Wie Ernährung, Blutzucker und Stimmung zusammenhängen

Der sprichwörtliche „Zucker-High“ nach einer süßen Leckerei ist ein bekanntes Beispiel dafür, dass Nahrung die Stimmung möglicherweise positiv beeinflussen kann.

Umgekehrt zeigt das Gefühl, „hangry“ zu sein – wenn sich Hunger als Ärger oder Reizbarkeit äußert –, dass Essen oder der Verzicht darauf auch negative Gefühle auslösen kann.

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Blutzuckerschwankungen teilweise erklären, warum Ernährung und Befinden zusammenhängen. Über ihren Einfluss auf Hormone und das Nervensystem können Blutzuckerwerte Ängste und Depressionen begünstigen.

Psychische Gesundheit ist komplex. Unzählige soziale, psychologische und biologische Einflüsse bestimmen letztlich, wie eine einzelne Person sie erlebt.

Dennoch belegen zahlreiche randomisierte kontrollierte Studien, dass die Ernährung ein biologischer Faktor ist, der das Risiko für Symptome von Depressionen und Angstzuständen deutlich beeinflussen kann – besonders bei Frauen.

Als Ärztin in der Weiterbildung für Familienmedizin mit einer Promotion in Ernährungswissenschaften habe ich erlebt, dass Antidepressiva manchen Patientinnen und Patienten helfen, anderen jedoch nicht. Meiner Ansicht nach sollten Behandlungsstrategien für die psychische Gesundheit daher jeden Risikofaktor berücksichtigen, einschließlich der Ernährung.

Die Bedeutung des glykämischen Index

Viele der randomisierten kontrollierten Studien, welche die Verbindung zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit nachgewiesen haben, untersuchten die Mittelmeerdiät oder eine leicht veränderte Variante davon.

Die Mittelmeerdiät besteht üblicherweise aus reichlich Gemüse – insbesondere dunkelgrünem Blattgemüse –, Obst, Olivenöl, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie kleinen Mengen an Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Eine ihrer vielen Eigenschaften, die ihre Wirkung auf die Stimmung erklären könnte, ist der niedrige glykämische Index.

Der glykämische Index ordnet Lebensmittel und Ernährungsweisen danach ein, wie stark sie den Blutzucker anheben können. Da Blutzuckerschwankungen die Stimmung beeinflussen, werden Ernährungsweisen mit hohem glykämischen Index, die starke Blutzuckerspitzen verursachen, mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und in gewissem Umfang auch für Angstzustände in Verbindung gebracht.

Zu den Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index zählen weißer Reis, Weißbrot, Cracker und Backwaren. Eine Ernährung mit vielen dieser Lebensmittel kann daher das Risiko für Depressionen und Angstzustände erhöhen.

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Parboiled-Reis und al dente gekochte Pasta werden hingegen langsamer aufgenommen und führen zu einem geringeren Blutzuckeranstieg; sie sind mit einem niedrigeren Risiko verbunden.

Wie die Ernährung die Stimmung beeinflusst

Für den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit wurden zahlreiche wissenschaftliche Mechanismen vorgeschlagen. Eine plausible Erklärung, die Blutzuckerschwankungen mit der Stimmung verknüpft, betrifft ihren Einfluss auf unsere Hormone.

Jedes Mal, wenn wir Zucker oder Kohlenhydrate wie Brot, Reis, Pasta, Kartoffeln und Cracker essen, löst der anschließende Blutzuckeranstieg eine Kaskade aus Hormonen und Signalmolekülen aus.

Ein Beispiel ist Dopamin, das Lustsignal unseres Gehirns: Es erklärt, weshalb wir nach Dessert oder Backwaren ein „Zucker-High“ erleben können. Mit Dopamin belohnt der Körper uns dafür, die zum Überleben notwendigen Kalorien beziehungsweise Energie aufgenommen zu haben.

Auch Insulin wird durch Kohlenhydrate und Zucker ausgelöst. Seine Aufgabe besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem es den aufgenommenen Zucker in Zellen und Gewebe schleust, wo er als Energie genutzt werden kann.

Nehmen wir jedoch zu viel Zucker, zu viele Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu uns, führt der rasche Blutzuckeranstieg zu einem starken Anstieg des Insulins. In der Folge kann der Blutzucker unter seinen Ausgangswert fallen.

Dieser Abfall setzt Adrenalin und dessen verwandtes Hormon Noradrenalin frei. Beide Hormone sorgen sinnvollerweise dafür, dass Glukose in den Blutkreislauf gelangt und der Blutzucker wieder ein angemessenes Niveau erreicht.

Adrenalin wirkt allerdings nicht nur auf den Blutzuckerspiegel. Es beeinflusst ebenfalls unser Empfinden; seine Ausschüttung kann sich als Angst, Furcht oder Aggressivität äußern. Die Ernährung verändert die Stimmung somit über ihre Wirkung auf den Blutzucker, der wiederum die Hormone anstößt, welche unser Befinden steuern.

Bemerkenswert ist, dass der Anstieg des Adrenalins nach dem Verzehr von Zucker und Kohlenhydraten erst vier bis fünf Stunden später auftritt. Zucker und Kohlenhydrate sorgen über Dopamin also kurzfristig für ein gutes Gefühl, während Adrenalin langfristig ein schlechtes Gefühl hervorrufen kann.

Nicht alle Menschen reagieren jedoch gleich stark darauf. Dieselben Mahlzeiten können bei verschiedenen Personen sehr unterschiedliche Blutzuckerreaktionen hervorrufen, abhängig vom Geschlecht, von der Genetik, einer sitzenden Lebensweise und dem Darmmikrobiom.

Wie bereits erwähnt, ist psychische Gesundheit zudem vielschichtig. Unter bestimmten Umständen kann auch eine noch so gut optimierte Ernährung soziale und psychologische Faktoren, die das persönliche Erleben prägen, nicht ausgleichen.

Eine ungünstige Ernährung kann dieses Erleben dennoch durchaus verschlimmern. Sie ist daher für alle relevant, insbesondere für Frauen, die ihre psychische Gesundheit verbessern möchten. Studien zeigen, dass Frauen besonders empfindlich auf die Auswirkungen des glykämischen Index und der Ernährung insgesamt reagieren.

Einfache Lösungen wie der Austausch von Zucker gegen künstliche Süßstoffe sind leider keine Alternative. Forschungsergebnisse zeigen, dass künstliche Süßstoffe und künstlich gesüßte Getränke unter allen verarbeiteten Lebensmitteln am stärksten mit Depressionen verbunden sind.

Stimmung durch Ernährung und stabile Blutzuckerwerte verbessern

Am naheliegendsten lässt sich der Blutzucker stabilisieren, indem die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten verringert wird. Das ist jedoch nicht der einzige Ansatz. Studien haben gezeigt, dass einfache Veränderungen starke Blutzuckerschwankungen erheblich abmildern können. Zu den Strategien für stabilere Blutzuckerwerte und eine bessere Stimmung gehören:

• Machen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Parboiled-Reis, Vollkornbrot und al dente gekochte Pasta zu festen Bestandteilen Ihrer Ernährung und achten Sie darauf, wie viele Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index Sie verzehren. Meinen Patientinnen und Patienten gebe ich diesen Leitfaden, damit sie den glykämischen Index verschiedener Kohlenhydrate besser berücksichtigen können.
• Essen Sie Kohlenhydrate eher früh am Tag, etwa zum Frühstück oder Mittagessen, statt später, beispielsweise zum Abendessen oder – noch ungünstiger – als nächtlichen Snack. Unsere Hormone folgen einem zirkadianen Rhythmus, und Kohlenhydrate, die früher am Tag gegessen werden, verursachen einen geringeren Blutzuckeranstieg als jene, die später verzehrt werden.
• Vermeiden Sie es, Kohlenhydrate allein zu essen, etwa eine Packung Cracker als Snack oder eine Schüssel Reis. Kombinieren Sie Kohlenhydrate möglichst immer mit Eiweißquellen wie Bohnen, Nüssen, Fleisch und Fisch oder mit gesunden Fetten wie Olivenöl und Avocado. Diese Nährstoffkombination verlangsamt die Verdauung der Kohlenhydrate und führt dadurch zu einem geringeren Blutzuckeranstieg.
• Essen Sie Kohlenhydrate erst am Ende einer Mahlzeit, nachdem Sie zunächst Gemüse und Eiweiß gegessen haben. Bereits eine andere Reihenfolge beim Essen kann den anschließenden Blutzuckeranstieg erheblich senken.
• Essen Sie vor kohlenhydrathaltigen Speisen einen mit Olivenöl und Essig angemachten Salat. Gemüse, die Säure des Essigs und das Fett des Olivenöls wirken zusammen, um die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen und den daraus resultierenden Blutzuckeranstieg zu minimieren.

Mary Scourboutakos, Ärztin in der Weiterbildung für Familienmedizin und Ernährungsexpertin, Eastern Virginia Medical School

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.