Intervallfasten: Weniger Kohlenhydrate können die Stoffwechselgesundheit verbessern

Intervallfasten ist nicht nur ein hilfreiches Instrument zum Abnehmen, sondern kann – unabhängig vom Gewichtsverlust – auch zahlreiche Vorteile für die Stoffwechselgesundheit bieten. Vielen Menschen fällt diese Ernährungsweise jedoch schwer, besonders bei der 5:2-Variante, bei der die Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche stark eingeschränkt wird.

Meine aktuelle Studie zeigt allerdings, dass eine drastische Kalorienreduktion nicht nötig ist, um die metabolischen Vorteile des Intervallfastens zu erreichen. Es könnte bereits ausreichen, die Kohlenhydratzufuhr an zwei Tagen in der Woche zu begrenzen, um die Stoffwechselgesundheit zu verbessern.

Warum Intervallfasten den Stoffwechsel beeinflusst

Die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens hängen offenbar damit zusammen, wie diese Ernährungsform unseren Stoffwechsel verändert.

Nach einer Mahlzeit befindet sich der Körper im postprandialen Zustand. In dieser Phase regt der Stoffwechsel die Zellen dazu an, Kohlenhydrate als unmittelbar verfügbare Energie zu nutzen. Ein Teil der Kohlenhydrate wird ebenso wie Fett für einen späteren Bedarf gespeichert.

Vergehen dagegen mehrere Stunden ohne Nahrungsaufnahme, wechselt der Stoffwechsel im postabsorptiven „Nüchternzustand“ dazu, einen Teil der Fettreserven als Energiequelle einzusetzen.

Intervallfasten sorgt dadurch für ein ausgewogeneres Verhältnis der Energiequellen, die der Körper verwendet. Das verbessert die metabolische Flexibilität, die mit einer besseren kardiometabolischen Gesundheit verbunden ist.

Anders ausgedrückt: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes sinkt.

Meine Kolleginnen, Kollegen und ich hatten bereits in einer Studie untersucht, welche Auswirkungen ein Fastentag auf den Körper hat. Wir stellten fest, dass der Körper am Folgetag das Fett eines reichhaltigen englischen Frühstücks besser abbauen und verbrennen konnte, wenn zuvor entweder vollständig gefastet oder die Energiezufuhr stark eingeschränkt worden war – auf nur etwa 25 Prozent des individuellen täglichen Kalorienbedarfs.

Das Fasten verlagerte die Energiegewinnung des Körpers von Kohlenhydraten hin zu Fett. Dieser Effekt hielt sowohl während des Fastens als auch am folgenden Tag an.

Unsere Forschung verglich zudem Intervallfasten mit einer kaloriengleichen beziehungsweise kalorienreduzierten Ernährung. Beide Gruppen hielten ihre jeweilige Ernährungsweise ein, bis sie 5 Prozent ihres Körpergewichts verloren hatten.

Obwohl beide Gruppen die gleichen 5 Prozent Körpergewicht verloren und dies im selben Tempo geschah, verbesserte sich die Stoffwechselverarbeitung in der Intervallfasten-Gruppe stärker. Das ähnelte den Ergebnissen unserer vorherigen Untersuchung.

Auch andere Forschende, die die 5:2-Variante des Intervallfastens mit einer kaloriengleichen, kalorienreduzierten Ernährung verglichen haben, kamen zu dem Ergebnis, dass Fasten die Stoffwechselgesundheit fördert.

Vorteile für die Stoffwechselgesundheit

Doch weshalb ist Intervallfasten gerade für die Stoffwechselgesundheit so vorteilhaft? Dieser Frage bin ich in meiner jüngsten Studie nachgegangen.

Bei Menschen, die die 5:2-Methode des Intervallfastens anwenden, enthalten die typischen Fastentage naturgemäß sehr wenige Kalorien – meist nur einige Hundert Kalorien täglich. Da an diesen Tagen insgesamt so wenig gegessen wird, fällt auch die Aufnahme von Kohlenhydraten sehr gering aus.

Weil die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten den postprandialen Zustand bestimmt, stellte sich die Frage, ob beim Intervallfasten die Kalorienreduktion oder die Einschränkung der Kohlenhydrate für den metabolischen Effekt verantwortlich ist.

Wir gewannen 12 übergewichtige und adipöse Teilnehmende für die Studie. An einem Tag erhielten sie zunächst eine sehr kohlenhydratarme Ernährung. An einem anderen Tag bekamen sie eine stark kalorienreduzierte Kost mit etwa 75 Prozent weniger Kalorien, als sie normalerweise zu sich nehmen würden.

Nach jedem dieser Fastentage reichten wir ihnen eine fett- und zuckerreiche Mahlzeit, ähnlich einem englischen Frühstück. Damit wollten wir prüfen, wie leicht ihre Körper Fett verbrennen konnten.

Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl die Umstellung auf Fettverbrennung als auch die verbesserte Verarbeitung der kalorienreichen Mahlzeit nach dem herkömmlichen kalorienreduzierten „Fastentag“ und nach dem kohlenhydratarmen Tag nahezu identisch waren. Mit anderen Worten: Eine Begrenzung der Kohlenhydrate kann dieselben günstigen Stoffwechselwirkungen auslösen wie Fasten.

Kohlenhydratarme 5:2-Ernährung als möglicher Ansatz

Nun sind weitere Studien mit einer größeren Gruppe von Teilnehmenden erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Solche Erkenntnisse könnten dabei helfen, einige praktische Schwierigkeiten des Intervallfastens und traditioneller kohlenhydratarmer Ernährungsweisen zu lösen.

Bei Intervallfasten-Diäten kann eine starke Kalorienbeschränkung an Fastentagen das Risiko für Nährstoffmängel erhöhen, wenn nicht sorgfältig darauf geachtet wird. Ebenso kann sie gestörtes Essverhalten begünstigen.

Eine strikte Einschränkung von Kohlenhydraten kann langfristig ebenfalls schwer durchzuhalten sein und zu einer ungesunden Angst vor Kohlenhydraten führen.

Eine weitere Einschränkung von Intervallfasten und einer dauerhaften Kohlenhydratbegrenzung besteht darin, dass Gewichtsverlust wahrscheinlich ist. Daher eignen sich diese Ansätze nicht uneingeschränkt für Menschen, die ihre Gesundheit verbessern möchten, ohne abzunehmen, oder die ihr Gewicht halten wollen.

Derzeit prüfen wir, wie praktikabel eine intermittierende Kohlenhydratbeschränkung ist – also eine kohlenhydratarme 5:2-Ernährung. Statt an zwei Tagen pro Woche Kalorien zu reduzieren, würde dabei die Menge der verzehrten Kohlenhydrate an zwei Tagen pro Woche eingeschränkt.

Sollte sich dieser Ansatz als vorteilhaft erweisen, könnte er die Vorzüge des Fastens bieten, ohne dass an „Fastentagen“ Kalorien reduziert werden müssen.

Adam Collins, außerordentlicher Professor für Ernährungswissenschaft, Universität Surrey

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.