Demenz vorbeugen: Sechs Änderungen des Lebensstils für ein gesundes Gehirn

Demenz ist keine zwangsläufige Folge des Älterwerdens. Schätzungen zufolge könnten rund 40 Prozent der Demenzfälle durch Veränderungen bestimmter Lebensgewohnheiten verhindert oder zumindest hinausgezögert werden.

Inzwischen sind 12 beeinflussbare Risikofaktoren bekannt, die mit einem höheren Demenzrisiko zusammenhängen. Wenn Sie diese Faktoren berücksichtigen und frühzeitig sowie dauerhaft im Laufe Ihres Lebens aktiv gegensteuern, kann das Ihre Gehirngesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden erheblich fördern – und zugleich das Risiko senken, im späteren Leben an Demenz zu erkranken.

Hier sind sechs besonders wichtige Änderungen des Lebensstils, mit denen Sie schon in jungen Jahren Ihre Gehirngesundheit schützen können:

1. Eine ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist aus mehreren Gründen wichtig.

Obwohl das Gehirn nur 2 Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es ungefähr 20 Prozent unserer täglichen Energie. Eine hochwertige Ernährung ist deshalb ein zentraler Baustein für die Gesundheit des Gehirns.

Darüber hinaus trägt eine gute Ernährung dazu bei, ein gesundes Körpergewicht zu halten und das Diabetesrisiko zu senken; beide Faktoren werden mit einem um 1 Prozent erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht. Eine gesunde Ernährungsweise kann zudem Bluthochdruck vorbeugen, der mit einem um 2 Prozent höheren Demenzrisiko assoziiert ist.

Zu den besten Ernährungsformen für ein gesundes Gehirn zählt eine Variante der mediterranen Ernährung. Zahlreiche Studien zeigen, dass die Mittelmeerdiät mit einer besseren Gehirnleistung und einem geringeren Demenzrisiko verbunden ist.

Wenn Sie Ihr Gehirn gesund halten möchten, sollten Sie daher reichlich Vollkornprodukte, Gemüse, Obst – insbesondere Beeren –, Nüsse, Hülsenfrüchte und fettreichen Fisch essen. Backwaren, Süßigkeiten, frittierte Speisen und Käse sollten dagegen möglichst selten auf dem Speiseplan stehen.

Für die meisten Menschen ist es für die Gehirngesundheit sinnvoller, die Ernährung zu verbessern, statt gezielt Vitamin- und Mineralstoffpräparate einzunehmen – es sei denn, es liegt ein Nährstoffmangel vor.

2. Ausreichend trinken

Unser Körper besteht größtenteils aus Wasser – den meisten Angaben zufolge zu rund 60 Prozent. Eine gute Flüssigkeitsversorgung unterstützt sowohl die Gehirnfunktion als auch das allgemeine Wohlbefinden.

Flüssigkeitsmangel beeinträchtigt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auf unterschiedliche Weise: Er kann etwa das Müdigkeitsgefühl verstärken und die Effizienz des Gehirns verringern. Auch Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Konzentration und Reaktionszeit leiden unter Dehydrierung.

Ausreichendes Trinken hilft dem Gehirn, optimal zu arbeiten, und kann einem starken Rückgang der Gehirnleistung entgegenwirken.

3. Alkoholkonsum verringern

Untersuchungen zeigen, dass zu viel Alkohol das Demenzrisiko um 1 Prozent erhöhen kann.

Alkohol beeinflusst nicht nur, wie gut das Gehirn arbeitet, sondern verändert auch seine Struktur. Studien bringen ihn mit dem Verlust von Neuronen – also Zellen, die Signale im gesamten Gehirn weiterleiten –, einer Abnahme der weißen Substanz – Netzwerken aus Nervenfasern, die die Kommunikation zwischen Gehirnbereichen ermöglichen – und Volumenverlust in Verbindung. All diese Veränderungen beeinträchtigen die Funktionsfähigkeit des Gehirns.

Der Konsum von mehr als 21 Alkoholeinheiten pro Woche wird mit einem höheren Demenzrisiko assoziiert. Der NHS rät jedoch, für die Gesundheit nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche zu trinken. Alkohol erhöht außerdem das Risiko für bestimmte Krebsarten, darunter Mund-, Rachen- und Brustkrebs, sowie für Schlaganfälle und Herzkrankheiten.

4. Körperlich aktiv bleiben

Bewegung bietet dem Gehirn zahlreiche Vorteile. Sie steigert die Durchblutung des Gehirns, was eine gute Funktion unterstützt, senkt Entzündungen und kann sogar die Aktivität und das Volumen des Gehirns erhöhen, wodurch es leistungsfähiger wird.

All diese Veränderungen sind äußerst vorteilhaft für die langfristige Gehirngesundheit und gelten als Schutz vor einem kognitiven Abbau.

Sie sollten pro Woche mindestens 150 Minuten körperlich aktiv sein – mit moderater Intensität – oder mindestens 75 Minuten intensiv trainieren; auch eine Kombination aus beidem ist möglich. Doch selbst wenn dieses Ziel nicht erreichbar ist, zeigen Studien, dass bereits 7.500 Schritte täglich genügen können, um das Gehirnvolumen zu verbessern.

5. Häufig soziale Kontakte pflegen

Soziale Isolation und Einsamkeit gehen mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und kognitiven Abbau einher.

Forschungen zeigen jedoch, dass gute soziale Bindungen – etwa mit anderen Menschen zusammenzuwohnen, wöchentlich an einer Gruppe in der Gemeinde teilzunehmen oder jede Woche Familie und Freunde zu sehen – mit einem langsameren kognitiven Abbau verbunden sind. Soziale Kontakte regen Aufmerksamkeit und Gedächtnis an und stärken die Netzwerke des Gehirns.

Ehrenamtliches Engagement, die Beteiligung in der eigenen Gemeinde oder ein wöchentliches Treffen mit Freunden zum Essen oder Plaudern sind gute Möglichkeiten, das Gehirn gesund zu halten.

6. Weiterlernen

Auch wenn Ihr Schulabschluss schon Jahre zurückliegt, sollte das Lernen nicht enden. Lernen hat eine schützende Wirkung auf das Gehirn: Studien zufolge hatten Menschen, die ihr ganzes Leben lang weiterlernten, ein um 7 Prozent geringeres Demenzrisiko.

Zu den besonders geeigneten Aktivitäten für die Gehirngesundheit gehören das Erlernen einer neuen Sprache, das Ausprobieren einer neuen Sportart, das Spielen eines Musikinstruments und das Lösen von Rätseln.

Weitere wichtige Punkte für die Gehirngesundheit

Zusätzlich zu diesen Tipps können Sie Ihr Demenzrisiko senken, indem Sie bei Hörverlust Hörgeräte verwenden, traumatische Hirnverletzungen vermeiden und jede Nacht mindestens sechs bis acht Stunden schlafen.

Das Gehirn ist vermutlich unser wichtigstes Organ. Wenn Sie es bereits in jungen Jahren schützen, helfen Sie ihm dabei, auch mit zunehmendem Alter zuverlässig zu funktionieren.

Jitka Vseteckova, Senior Lecturer für Gesundheit und Sozialfürsorge, The Open University, und Corrina Grimes, Atlantic Fellow, Global Brain Health Institute, Trinity College Dublin

Dieser Artikel wird mit einer Creative-Commons-Lizenz erneut von The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.