Schwimmen und Gehen: Was Knochen stärker unterstützt

Schwimmen trainiert die Muskulatur, die kardiovaskuläre Ausdauer und die Beweglichkeit, ohne die Gelenke stark zu belasten. Genau diese Eigenschaft begrenzt jedoch den direkten Reiz für die Knochen. Um die Knochendichte zu erhalten, sind belastende Aktivitäten wie zügiges Gehen, Treppensteigen und Krafttraining oft besser geeignet, da sie das Skelett mechanischen Belastungen aussetzen und dessen Anpassung fördern.

Warum regt Gehen die Knochen anders an als Schwimmen?

Im Wasser nimmt der Auftrieb dem Skelett einen Teil des zu tragenden Körpergewichts ab. Beim Gehen werden mit jedem Schritt Kräfte über Füße, Beine und Hüften weitergeleitet. Das Knochengewebe registriert diese Belastungen, die an der fortlaufenden Knochenumstrukturierung beteiligt sind: Ältere Strukturen werden abgebaut, während neues Gewebe entsteht.

Das bedeutet nicht, dass Laufen oder starke Stöße erforderlich sind. Für viele Menschen liefert bereits Gehen in mittlerem oder zügigem Tempo einen mechanischen Reiz, der bei Aktivitäten mit vom Wasser getragenem Körper nicht in gleicher Weise entsteht.

• Beim Gehen muss das eigene Körpergewicht getragen werden;
• Treppensteigen erhöht die Belastung für Beine und Hüften;
• Tanzen verbindet ebenfalls Stoßbelastung mit Gewichtstragen;
• Laufen und kleine Sprünge setzen stärkere Reize, sofern sie geeignet sind;
• Die Intensität sollte sich an der körperlichen Leistungsfähigkeit der jeweiligen Person orientieren.

Kann Krafttraining noch wichtiger sein als Gehen?

Krafttraining ergänzt die Stoßbelastung, denn kräftige Muskeln üben bei Kniebeugen, Rudern sowie Übungen mit Gewichten, Geräten oder Widerstandsbändern Zugkräfte auf die Knochen aus. Programme zur Knochengesundheit kombinieren deshalb häufig Übungen im Stehen mit einem schrittweise gesteigerten Muskelaufbau, statt sich auf nur eine Trainingsform zu verlassen.

Warum steigt die Bedeutung nach dem 50. Lebensjahr?

Die Knochenmasse verändert sich im Laufe des Lebens, und mit zunehmendem Alter kann ihr Abbau schneller voranschreiten. Bei Frauen erhöht der sinkende Östrogenspiegel während und nach den Wechseljahren insbesondere die Geschwindigkeit des Knochenabbaus. Deshalb werden Osteopenie und Osteoporose in dieser Lebensphase häufiger zu einem Thema.

Bewegung ist nicht der einzige Baustein der Prävention, bietet jedoch einen Reiz, den Ernährung allein nicht nachbilden kann. Eine Wochenroutine kann verschiedene Bewegungsformen umfassen:

• Zügiges Gehen auf sicherem Untergrund;
• Treppensteigen entsprechend der Kondition;
• Angepasste Kniebeugen;
• Übungen mit Gewichten oder Widerstandsbändern;
• Gleichgewichtsübungen, die helfen können, Stürzen vorzubeugen.

Sollte Schwimmen aufgegeben werden, wenn man die Knochen schützen möchte?

Nein. Schwimmen bleibt eine ausgezeichnete Bewegungsform für die kardiorespiratorische Ausdauer, Muskelkraft und die Aufrechterhaltung eines aktiven Alltags. Zudem ist es besonders hilfreich für Menschen, die Belastungen durch Stoßbewegungen schlecht vertragen. Wenn auch der Erhalt der Knochenmineraldichte ein Ziel ist, kann es jedoch sinnvoll sein, das Schwimmen durch Übungen gegen die Schwerkraft zu ergänzen.

• Behalten Sie Schwimmen als Ausdauertraining bei, wenn es Ihnen Freude macht;
• ergänzen Sie an anderen Wochentagen muskelkräftigende Übungen;
• bauen Sie Aktivitäten im Stehen ein, sofern diese sicher sind;
• trainieren Sie auch Gleichgewicht und Koordination;
• steigern Sie Belastung und Stoßintensität schrittweise.

Das beste Programm für die Knochen vereint Belastung, Kraft und Regelmäßigkeit

Es gibt nicht die eine Übung gegen Osteoporose, die für alle Menschen geeignet ist. Gehen beinhaltet das Tragen des Körpergewichts, während Krafttraining einen progressiven Widerstand hinzufügt und unterschiedliche Bereiche des Skeletts beanspruchen kann. Bei bereits bestehender Osteoporose, früheren Frakturen oder ausgeprägten Veränderungen der Wirbelsäule müssen Übungen mit höherer Stoßbelastung und bestimmte Bewegungen angepasst werden, um Risiken zu verringern.

Der entscheidende Unterschied zum Schwimmbad liegt in der Art des Reizes, den der Körper erhält. Wasser verringert die Belastung des Skeletts; Gehen, Treppensteigen und das Überwinden von Widerständen fordern Knochen und Muskeln dagegen unmittelbar durch äußere Kräfte. Wer gern schwimmt, muss das Becken daher nicht gegen den Gehweg eintauschen, kann aber durch die Kombination von Schwimmen mit gewichttragenden Übungen, Krafttraining und Gleichgewichtstraining eine umfassendere Routine erreichen.