Lerchen und Eulen: Was der Chronotyp für Herz und Stoffwechsel bedeutet

Hinter der Debatte über Lebensstile sehen Ärztinnen und Ärzte erhebliche gesundheitliche Folgen.

Die Frage wirkt zunächst leicht zu beantworten: Ist es für den Körper besser, bei Tagesanbruch aufzustehen oder noch weit nach Mitternacht zu arbeiten? Aktuelle Forschung zum „Chronotyp“ – also dazu, ob jemand von Natur aus eher Lerche oder Eule ist – legt nahe, dass dies weitreichende Folgen für Herz, Stoffwechsel und die langfristige Gesundheit haben kann.

Was die Wissenschaft unter Lerchen und Eulen versteht

Chronotyp bezeichnet fachsprachlich die bevorzugte Zeit für Schlaf und Aktivität. Manche Menschen sind um 7 Uhr morgens konzentriert und leistungsfähig. Andere laufen erst spät am Abend zur Hochform auf und haben grosse Mühe mit frühen Weckern.

Zur Beschreibung dieser Muster verwenden Forschende häufig Vogelbilder:

• Lerchen: schlafen früh ein, stehen früh auf und fühlen sich morgens am besten.
• Eulen: gehen spät schlafen, würden ohne Vorgaben spät aufstehen und sind abends oder nachts am leistungsfähigsten.
• Zwischentypen: liegen zwischen beiden Extremen und haben weniger ausgeprägte Vorlieben.

Eine im Journal of the American Heart Association vorgestellte Studie macht deutlich, dass es sich dabei nicht bloss um Eigenheiten der Persönlichkeit handelt. Die Präferenzen hängen mit der inneren Uhr zusammen und können die Blutzuckerregulation, den Appetit, den Blutdruck und sogar die Reaktion auf Medikamente beeinflussen.

„Menschen mit einem Abend-Chronotyp leben häufiger nicht im Einklang mit ihrer biologischen Uhr, und diese Fehlanpassung kann Herz- und Stoffwechselgesundheit langfristig schädigen.“

Was die aktuelle Forschung tatsächlich ergab

Im Mittelpunkt der Studie standen Erwachsene, die als Morgen-, Abend- oder Zwischentypen eingestuft wurden. Untersucht wurden Schlafzeiten, Arbeitspläne, Lebensgewohnheiten sowie verschiedene kardiometabolische Werte wie Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker.

Ein zentrales Ergebnis: Personen, die sich selbst als Eulen einordneten, zeigten häufiger eine sogenannte „zirkadiane Fehlanpassung“. Gemeint ist eine Diskrepanz zwischen der natürlichen inneren Uhr und dem Zeitplan, den Arbeit, Schule oder soziale Verpflichtungen vorgeben.

Diese Fehlanpassung stand in Zusammenhang mit:

• weniger günstigen Ernährungsgewohnheiten, darunter ein höherer Konsum zuckerhaltiger und stark verarbeiteter Lebensmittel;
• seltenerer regelmässiger körperlicher Aktivität;
• einer in einigen Gruppen höheren Wahrscheinlichkeit zu rauchen oder mehr Alkohol zu trinken;
• ungünstigeren kardiometabolischen Werten, insbesondere bei der Blutzuckerkontrolle und bei Messgrössen der Insulinresistenz.

Das Risiko entsteht nicht dadurch, dass jemand an sich eine Nachteule ist. Entscheidend ist vielmehr, als Eule in einer auf Frühaufsteher ausgerichteten Gesellschaft leben zu müssen. Dieser dauerhafte „soziale Jetlag“ scheint den Körper zu belasten.

Warum ein verschobener Schlafrhythmus dem Herzen schadet

Die meisten Organe, darunter Herz, Bauchspeicheldrüse und Leber, folgen einem 24-Stunden-Rhythmus. Hormone wie Cortisol, Melatonin und Insulin steigen und sinken zu relativ vorhersehbaren Zeiten, wenn der Tagesablauf konstant bleibt.

Bei Abendtypen, die trotz früher Termine funktionieren müssen, gerät dieser Rhythmus aus dem Takt. Sie gehen spät zu Bett, stehen auf, bevor ihr Körper dazu bereit ist, und greifen dann zu Koffein und Snacks, um durch den Tag zu kommen.

„Chronischer Schlafmangel in Verbindung mit einer gestörten inneren Uhr kann den Blutdruck erhöhen, Entzündungen auslösen und den Körper in Richtung Insulinresistenz treiben – ein Weg zu Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“

Schon geringfügige, aber wiederholte Störungen des zirkadianen Rhythmus wurden in grossen Bevölkerungsstudien mit höheren Raten von Adipositas, Fettlebererkrankungen und Herzproblemen verknüpft.

Lerchen und Eulen: Wer trägt die grössere Gesundheitslast?

Wer ist also stärker gefährdet: die Person, die um 5 Uhr aufsteht, oder jene, die um 1 Uhr nachts noch E-Mails verschickt? Die neuen Daten weisen auf ein höheres Risiko bei Abendtypen hin – besonders dann, wenn sie unter der Woche lange aufbleiben und am Wochenende versuchen, Schlaf nachzuholen.

Chronotyp	Typisches Muster in einer 9-bis-5-Gesellschaft	Gesundheitliche Bedenken
Lerche (Morgentyp)	Kommt leicht zur Arbeit aus dem Bett; wird am späten Abend oft müde.	Das Risiko steigt vor allem bei insgesamt zu kurzem oder unterbrochenem Schlaf.
Eule (Abendtyp)	Hat Schwierigkeiten mit frühen Weckern; schläft an Werktagen zu kurz und am Wochenende länger.	Häufiger zirkadiane Fehlanpassung, ungünstigere Stoffwechselwerte und mehr sozialer Jetlag.

Morgentypen passen meist besser zu üblichen Bürozeiten. An Arbeitstagen erreichen sie in der Regel eher ihre ideale Schlafdauer, sodass innere Uhr und gesellschaftlicher Zeitplan stärker übereinstimmen.

Eulen hingegen müssen oft mehrere Stunden aufstehen, bevor ihre innere Uhr „Morgen“ signalisiert. Dieses dauerhafte Timing-Problem scheint der wichtigste Auslöser für das in Studien beobachtete erhöhte kardiometabolische Risiko zu sein.

Die Bedeutung des „sozialen Jetlags“

Sozialer Jetlag beschreibt den Abstand zwischen biologischer und gesellschaftlicher Zeit. Wenn der Körper beispielsweise ein Schlafzeitfenster von 1 bis 9 Uhr bevorzugt, der Beruf aber einen Wecker um 6 Uhr verlangt, lebt man dauerhaft mit einem leichten Jetlag.

Viele Eulen versuchen dann, das Defizit am Wochenende durch Ausschlafen auszugleichen. Damit wechseln sie innerhalb einer einzigen Woche zwischen zwei Zeitzonen: „Arbeitszeit“ und „Freizeit“.

„Jede Woche in zwei Zeitzonen zu leben, verwirrt die innere Uhr ähnlich wie wiederholte Flüge über mehrere Zeitzonen hinweg – ohne dass sie sich jemals vollständig anpassen kann.“

Studien bringen stark ausgeprägten sozialen Jetlag unabhängig von der gesamten Schlafdauer mit einem höheren BMI, häufigeren depressiven Symptomen, geringerer Leistung bei der Arbeit und erhöhten Markern für Herz-Kreislauf-Risiken in Verbindung.

Kann aus einer Nachteule eine Lerche werden?

Der Chronotyp hat eine genetische Komponente. Manche Menschen sind schlicht so veranlagt, dass sie sich abends wacher fühlen. Auch das Alter spielt eine Rolle: Jugendliche und junge Erwachsene verschieben ihren Rhythmus eher nach hinten, während ältere Erwachsene häufig früher aktiv werden.

Dennoch ist der Rhythmus bis zu einem gewissen Grad veränderbar. Verhalten und Lichtexposition können die innere Uhr beeinflussen.

• Helles Licht am Morgen kann die innere Uhr vorverlegen und den Schlafbeginn früher werden lassen.
• Gedämpftes Licht sowie weniger Bildschirmzeit am späten Abend können verhindern, dass sich die Schlafenszeit weiter nach hinten verschiebt.
• Regelmässige Essenszeiten und gleichbleibende Aufstehzeiten tragen dazu bei, den Rhythmus zu stabilisieren.

Für viele ausgeprägte Nachteulen muss das Ziel nicht darin bestehen, zu perfekten Lerchen zu werden. Realistischer ist es, den Abstand zwischen natürlichem Rhythmus und täglichen Verpflichtungen schrittweise um jeweils 30–60 Minuten zu verringern.

Praktische Strategien für Eulen in einer Welt für Frühaufsteher

Menschen mit einem Abend-Chronotyp und festen frühen Startzeiten können ihr Gesundheitsrisiko dennoch senken, indem sie Gewohnheiten rund um Schlaf und Licht anpassen.

• Schlafdauer schützen: Mindestens sieben Stunden sollten unverzichtbar sein – auch wenn dafür nächtliches Scrollen oder Streaming wegfallen muss.
• Schlafenszeit schrittweise vorverlegen: Das Licht alle paar Nächte 15 Minuten früher ausschalten, statt sofort einen drastischen Sprung von einer Stunde anzustreben.
• Morgenlicht nutzen: Innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen nach draussen gehen oder an einem hellen Fenster sitzen, um die innere Uhr zu verankern.
• Eine „Koffein-Sperrstunde“ festlegen: Kaffee und Energydrinks sechs bis acht Stunden vor der geplanten Schlafenszeit meiden.
• Späte Snacks beachten: Üppige Mahlzeiten kurz vor Mitternacht können die Blutzuckerkontrolle und Reflux verschlechtern.

„Konstant etwas frühere Schlafenszeiten in Verbindung mit starkem Morgenlicht können sozialen Jetlag verringern und die bei Abendtypen beobachtete kardiometabolische Belastung abschwächen.“

Warum Ärztinnen und Ärzte auf den Chronotyp achten

Kardiologinnen, Kardiologen, Endokrinologinnen und Endokrinologen berücksichtigen den Zeitpunkt des Schlafs zunehmend bei der Risikobewertung für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und koronare Herzkrankheit.

Zwei Menschen können insgesamt gleich viele Stunden schlafen und dennoch sehr unterschiedliche Risikoprofile haben, wenn eine Person dauerhaft entgegen ihrer inneren Uhr lebt. Manche Praxen fragen mittlerweile im Rahmen von Routineuntersuchungen nach Chronotyp, sozialem Jetlag und Arbeitszeiten.

Künftig könnte das Timing auch Therapieentscheidungen beeinflussen. So könnten bestimmte Blutdruckmedikamente zu festgelegten, auf den individuellen Rhythmus abgestimmten Zeiten besser wirken. Auch Programme zur Gewichtsabnahme und Diabetesbehandlung könnten Empfehlungen für Eulen und Lerchen unterschiedlich gestalten.

Wichtige Begriffe und Alltagsszenarien

In dieser Forschung tauchen einige Begriffe immer wieder auf:

• Zirkadianer Rhythmus: der etwa 24-stündige Zyklus, der Schlaf, Hormonausschüttung, Körpertemperatur und Verdauung steuert.
• Chronotyp: die persönliche Vorliebe für Schlaf- und Aktivitätszeiten innerhalb dieses Zyklus.
• Zirkadiane Fehlanpassung: wenn der reale Alltag über lange Zeit nicht mit der inneren Uhr übereinstimmt.

Man stelle sich zwei Freunde vor, die zusammen in einer Wohnung leben. Eine Person ist eine von Natur aus abendorientierte Pflegekraft und arbeitet in rotierenden Nachtschichten. Die andere ist Lehrerin und von Natur aus eine Lerche. Die Pflegekraft kann sowohl Schlafmangel als auch häufigen Verschiebungen der inneren Uhr ausgesetzt sein, was den Stoffwechselstress verstärkt. Die Lehrerin kann trotz früher Morgenstunden einem relativ stabilen Muster folgen, das ihre Gesundheit schützt – solange sie nicht zulässt, dass Stress und Bildschirme ihre Schlafenszeit immer weiter nach hinten verschieben.

Nun ein Jugendlicher mit stark ausgeprägtem Abend-Chronotyp, der um 7:30 Uhr in der Schule beginnen muss: Er geht um Mitternacht ins Bett, steht um 6 Uhr auf und schläft am Wochenende bis 11 Uhr. Über Jahre kann dieses Muster Noten, Stimmung, Gewicht und Blutzucker beeinflussen. Massnahmen drehen sich hier nicht allein um „mehr Disziplin“, sondern darum, Schulzeiten, Lichtexposition und Routinen stärker an die Biologie anzupassen.

Persönliche Vorlieben und Gesundheitsrisiken in Einklang bringen

Die Gesellschaft so umzugestalten, dass sie jedem Chronotyp gerecht wird, ist unwahrscheinlich. Den Chronotyp zu ignorieren, hat jedoch seinen Preis. Vielen Menschen, die sich ausdrücklich als Nachteulen verstehen, ist möglicherweise nicht bewusst, dass späte Nächte zusammen mit frühen Verpflichtungen ihr Risiko für Herz- und Stoffwechselprobleme erhöhen.

Um 5 Uhr aufzustehen macht niemanden automatisch gesund, und bis tief in die Nacht zu arbeiten verurteilt niemanden automatisch zu gesundheitlichen Problemen. Entscheidend sind andere Fragen: Wie gut passt der Zeitplan zur eigenen Biologie? Wird ausreichend geschlafen? Und kommen zu einer belasteten inneren Uhr weitere Risiken hinzu – etwa schlechte Ernährung, Bewegungsmangel und hoher Alkoholkonsum am Abend?