Hochintensives Yoga kann Schlafstörungen besonders wirksam verbessern

Wissenschaftler wissen, dass Bewegung ein wichtiger Baustein für guten Schlaf ist. Welche Trainingsformen dabei den stärksten Effekt haben, ist jedoch noch nicht eindeutig geklärt.

Von Krafttraining und HIIT (hochintensivem Intervalltraining) bis zu Tai Chi und Pilates: Die Forschung deutet zunehmend darauf hin, dass nicht jede Bewegungsform bei Schlafstörungen gleich wirksam ist.

Hochintensives Yoga gegen Schlafstörungen

Eine aktuelle Meta-Analyse, die verschiedene Trainingsarten anhand ihrer Auswirkungen auf den Schlaf verglich, ermittelte einen klaren Spitzenreiter: hochintensives Yoga.

Forscher der Harbin Sport University in China bündelten Daten aus 30 randomisierten kontrollierten Studien. Demnach hängt regelmäßiges Yoga stärker mit Verbesserungen des Schlafs zusammen als Gehen, kombiniertes Training, aerobes Training oder traditionelle chinesische Bewegungsformen wie Qigong und Tai Chi.

An den Studien nahmen mehr als 2.500 Menschen aller Altersgruppen mit Schlafstörungen aus über einem Dutzend Ländern teil.

Eine Zusammenfassung der Forschung bietet dieses Video.

Unter allen in die Untersuchung einbezogenen Bewegungsformen erwiesen sich laut den Forschern zwei hochintensive Yogaeinheiten pro Woche von jeweils höchstens 30 Minuten als die „optimale Bewegungsempfehlung“ bei schlechtem Schlaf.

„Diese Forschung umfasste eine umfassende Analyse von 30 Studien, die mithilfe von Netzwerk-Meta-Analysemethoden systematisch untersuchten, wie verschiedene Trainingsprogramme die Schlafqualität von Menschen mit Schlafstörungen verbessern können“, schlussfolgerten die Forscher.

„Die Ergebnisse legen nahe, dass ein Yoga-Trainingsprogramm, das zweimal wöchentlich über 8–10 Wochen durchgeführt wird, pro Einheit ≤ 30 Minuten dauert und hochintensiv ist, der wirksamste Ansatz zur Verbesserung der Schlafqualität von Menschen mit Schlafstörungen ist.“

Hochintensives Yoga unterscheidet sich deutlich von den sanften, langsamen Bewegungen, die viele mit Yoga verbinden. Die Abfolge der Positionen erfolgt wesentlich schneller und nutzt das eigene Körpergewicht als Widerstand.

Die Forscher stellten fest, dass hochintensives Yoga von weniger als 30 Minuten zweimal wöchentlich das beste Trainingsmittel gegen schlechten Schlaf war. (Vlada Karpovich/Pexels)

Auf Yoga folgte im Ranking das Gehen, anschließend Krafttraining, auch als Widerstandstraining bezeichnet. Dazu zählen etwa Pilates und Gewichtheben.

Zudem zeigte das Yoga-Programm, das den Schlaf am stärksten verbesserte, im Vergleich zu aerobem Training einen „signifikant überlegenen“ Effekt.

Unterschiede zwischen Yoga, Ausdauer- und Krafttraining

Dieses Ergebnis steht im Gegensatz zu einer anderen, 2023 veröffentlichten Übersichtsarbeit. Diese kam zu dem Schluss, dass drei wöchentliche Einheiten Ausdauertraining oder Bewegung mittlerer Intensität am wirksamsten gegen Schlafstörungen sein könnten.

Eine der in dieser Übersichtsarbeit berücksichtigten Studien deutete allerdings ebenfalls darauf hin, dass Yoga die Schlafergebnisse stärker beeinflusste als andere Trainingsarten.

Yoga lässt sich zudem nur schwer eindeutig als aerob oder anaerob einordnen; auch die Intensität kann je nach angewandter Technik variieren.

Das gilt ebenso für andere Bewegungsformen, die in ähnlichen Studien als hilfreich identifiziert wurden, beispielsweise Tai Chi, Pilates und aerobes Training.

Möglicherweise erklären diese Unterschiede in der praktischen Ausführung – und in der Definition – die abweichenden Ergebnisse der einzelnen Studien.

Eine 2025 veröffentlichte Studie zeigte, dass Tai Chi den Schlaf verbessern kann und dabei Ergebnisse erzielt, die mit der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) vergleichbar waren.

Kurzfristig berichtete eine Teilnehmergruppe, die KVT-I erhielt, über einen stärkeren Rückgang ihrer Insomniesymptome als die Tai-Chi-Gruppe. Als die Forscher die Teilnehmenden 15 Monate später erneut untersuchten, hatte die Tai-Chi-Gruppe jedoch „aufgeholt“.

Die Autoren dieser Studie vermuteten, dass die gute Zugänglichkeit von Tai Chi und die einfache Einbindung in den Alltag seine langfristige Wirksamkeit fördern könnten.

Mögliche Gründe für die Wirkung von Yoga auf den Schlaf

Diese Meta-Analysen können nicht erklären, weshalb Yoga oder andere Trainingsformen für den Schlaf besonders vorteilhaft sein könnten. Es gibt jedoch einige mögliche Erklärungen.

Yoga ist dafür bekannt, die Herzfrequenz zu erhöhen, die Muskulatur zu fordern und die Atmung zu regulieren – Eigenschaften, die es mit Tai Chi und Pilates teilt.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Atemkontrolle durch die Stimulation des Vagusnervs das parasympathische Nervensystem aktivieren und die Schlafqualität verbessern kann.

Andere Studien weisen sogar darauf hin, dass Yoga Aktivitätsmuster der Gehirnwellen reguliert, was tieferen Schlaf fördern könnte.

Immer wieder hebt die Forschung zudem Trainingsformen hervor, die Widerstand einbeziehen – selbst dann, wenn sie nicht ausdrücklich als „Krafttraining“ bezeichnet werden. Bei diesen Übungen arbeiten die Muskeln gegen eine entgegengesetzte Kraft, etwa beim herabschauenden Hund, beim Plank, beim Reformer-Pilates oder mit Gewichten. Sie könnten besonders förderlich für eine erholsame Nacht sein.

Vielleicht wirkt das intensive Training auf der Yogamatte deshalb, weil es Atemkontrolle gezielt mit Widerstand verbindet. Um das sicher beurteilen zu können, sind jedoch detailliertere Studien erforderlich.

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Zahlreiche Belege sprechen dafür, dass Bewegung allgemein den Schlaf unterstützt. Strenge Studien zu einzelnen Bewegungsformen und ihren langfristigen Effekten fehlen allerdings noch.

„Bei der Interpretation der Ergebnisse von Studien zu Schlafstörungen ist Vorsicht geboten, da nur eine begrenzte Zahl von Studien einbezogen wurde und die Population mit Schlafstörungen besondere Merkmale aufweist“, erklären die Forscher der Harbin Sport University.

„Darüber hinaus sind hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.“

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Jeder Körper und jedes Gehirn ist anders: Eine garantiert wirksame Einheitslösung gegen Insomnie oder andere Schlafstörungen gibt es nicht.

Bewegung kann zwar ein Teil des Gesamtbildes sein, doch wenn Schlafstörungen Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, sollten Sie am besten ärztlichen Rat einholen.

Die Yoga-Studie erschien in Sleep and Biological Rhythms.

Dieser Artikel wurde von Fiona MacDonald auf Fakten geprüft und von Fiona MacDonald redigiert. Wir sind stolz auf unseren Prozess, aber auch nur Menschen. Wenn Sie einen Fehler entdecken, teilen Sie ihn uns bitte mit.