Heißhunger verstehen: Warum wir Süßes oder Salziges wollen

Viele von uns möchten mehr Obst und Gemüse essen und den Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel reduzieren. Doch weshalb fällt es so schwer, diese Vorhaben dauerhaft einzuhalten?

Fettreiche, zuckerhaltige und salzige Lebensmittel schmecken uns schlicht besonders gut. Das liegt nicht nur an Ihnen: Unsere Entwicklung hat uns darauf geprägt. Solche Speisen aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn, weil sie früher selten verfügbar waren.

Heute begegnen wir ihnen überall. In wohlhabenden modernen Gesellschaften setzt uns Werbung gezielt Reizen aus, die uns an Aussehen, Geruch und Geschmack energiereicher Lebensmittel erinnern. Unser Gehirn reagiert auf diese starken Signale so, wie es dafür ausgelegt ist, und löst ein intensives Verlangen aus, sie zu essen.

So entstehen Heißhungerattacken – und das können Sie tun, wenn Sie ständig nach Süßem oder Salzigem suchen.

Was löst Heißhunger aus?

Eine Heißhungerattacke ist ein starkes Verlangen, etwas zu essen, das sich häufig auf ein bestimmtes Lebensmittel richtet.

Wir sind darauf programmiert, uns einzuprägen, wie gut ein Lebensmittel schmeckt und riecht und wo wir es erneut finden können – vor allem, wenn es viel Fett, Zucker oder Salz enthält.

Alles, was uns an den Genuss eines bestimmten Lebensmittels erinnert, etwa eine auffällige Anzeige oder ein verlockender Duft, kann Heißhunger hervorrufen.

Ein solcher Reiz setzt körperliche Reaktionen in Gang: Die Speichelproduktion und die Magenaktivität nehmen zu. Diese Vorgänge laufen vergleichsweise automatisch ab und lassen sich nur schwer steuern.

Welche weiteren Faktoren beeinflussen unsere Entscheidungen?

Der Einfluss von Reizen auf unsere körperliche Reaktion erfolgt zwar weitgehend automatisch, doch unser anschließendes Handeln wird durch komplexe Faktoren bestimmt. Ob Sie das Lebensmittel tatsächlich essen, kann etwa von seinem Preis, seiner leichten Verfügbarkeit und davon abhängen, ob es zu Ihren Gesundheitszielen passt.

Gesunde Ernährung im Blick zu behalten, ist jedoch meist schwierig. Wir gewichten eine sofortige Belohnung – etwa den Genuss beim Essen – oft stärker als einen späteren oder abstrakten Nutzen. Das gilt auch für Gesundheitsziele, durch die wir uns langfristig besser fühlen werden.

Stress kann ebenfalls dazu führen, dass wir mehr essen. Wenn wir hungrig sind, wählen wir größere Portionen, schätzen Kalorien zu niedrig ein und empfinden Essen als lohnender.

Wenn der Appetit auf Salziges oder Süßes kommt

Was geschieht also, wenn ein Reiz uns nach einem bestimmten Lebensmittel suchen lässt, dieses aber nicht verfügbar ist?

Frühere Studien deuteten darauf hin, dass man dann nach allem suchen würde, was ein gutes Gefühl vermittelt. Wenn Sie beispielsweise jemanden einen Donut essen sehen, aber keiner erhältlich ist, könnten Sie Chips essen oder sogar Alkohol trinken.

Unsere neue Forschung bestätigt jedoch etwas, das Sie vermutlich bereits wissen: Das Verlangen ist spezifischer als das.

Wenn eine Chipswerbung Sie auf die Suche nach Essen bringt, wird ein Stück Kuchen wahrscheinlich nicht genügen – Sie werden etwas Salziges wollen. Reize in unserer Umgebung lösen nicht bloß allgemein Appetit auf Lebensmittel aus, sondern veranlassen uns, nach bestimmten Lebensmittel„Kategorien“ wie salzig, süß oder cremig zu suchen.

Lebensmittelreize und gedankenloses Essen

Auch Ihre bisherige Ernährung und Ihre Gene können es erschweren, Heißhunger zu unterdrücken. Machen Sie sich deshalb keine Vorwürfe: Sich allein auf Willenskraft zu verlassen, ist für fast alle Menschen schwer.

Lebensmittelreize können so stark wirken, dass wir gezielt nach einem bestimmten Essen suchen, selbst wenn wir kein besonders heftiges Verlangen verspüren. Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt, wenn das Lebensmittel leicht verfügbar ist.

Das erklärt mit, weshalb wir eine ganze große Tüte Chips essen können, die vor uns steht, obwohl der Genuss beim Essen nachlässt. Manchmal betrachten wir das Leeren der Packung als Signal, mit dem Essen aufzuhören, statt uns an Hunger oder Verlangen zu orientieren.

Kann ich Heißhunger widerstehen?

Die Reize in unserer Umgebung und die dadurch ausgelösten Heißhungerattacken können wir größtenteils nicht kontrollieren. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Situationen besser zu steuern, in denen Sie Entscheidungen über Essen treffen.

• Nehmen Sie Ihr Verlangen wahr und überlegen Sie, wie Sie es auf gesündere Weise stillen können. Wenn Sie etwa Lust auf Chips haben, könnten leicht gesalzene Nüsse eine Alternative sein. Bei Appetit auf Süßes können Sie Obst probieren.
• Gehen Sie nicht hungrig einkaufen und schreiben Sie vorher einen Einkaufszettel. Auch die Nutzung von Abhol- oder Lieferservices im Supermarkt kann dabei helfen, Werbung und Impulskäufe zwischen den Regalen zu vermeiden.
• Halten Sie zu Hause Obst und Gemüse griffbereit und gut sichtbar vor. Bewahren Sie außerdem andere nährstoffreiche, ballaststoffreiche und unverarbeitete Lebensmittel wie Nüsse oder Naturjoghurt auf. Wenn möglich, entfernen Sie fettreiche, zuckerhaltige und salzige Lebensmittel aus Ihrem Umfeld.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährungsziele SMART sind. Das bedeutet: spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich festgelegt.
• Seien Sie nachsichtig mit sich selbst. Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie etwas essen, das nicht Ihren Gesundheitszielen entspricht. Versuchen Sie es einfach weiter.

Gabrielle Weidemann, außerordentliche Professorin für Psychologische Wissenschaft, Western Sydney University, und Justin Mahlberg, Forschungsstipendiat für Psychologie, Monash University

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.