8 Vorteile von Olivenöl für die Gesundheit

Olivenöl ist ein pflanzliches Öl, das aus den Früchten des Olivenbaums gewonnen wird. Dieser Baum wird seit Jahrtausenden angebaut und ist eng mit der Geschichte der Völker im Mittelmeerraum verbunden. Heute gehört die Zutat in vielen Teilen der Welt zur Ernährung und ist ein zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung. Neben seinem typischen Geschmack wird es in der Küche wegen seiner Vielseitigkeit geschätzt: Es passt zu Salaten, Gemüse, Brot, Pasta und zahlreichen weiteren Gerichten.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht zeichnet sich Olivenöl durch einfach ungesättigte Fettsäuren aus, insbesondere Ölsäure, sowie durch Verbindungen wie Polyphenole und Vitamin E. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wird der Verzehr von Olivenöl mit verschiedenen positiven gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht. Im Folgenden finden Sie einige davon.

1. Fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Zu den am intensivsten untersuchten Vorteilen von Olivenöl zählt sein möglicher Schutz für das Herz-Kreislauf-System. Es liefert einfach ungesättigte Fette und phenolische Verbindungen, die verschiedene Faktoren für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen günstig beeinflussen können.

Eine aktuelle systematische Übersicht klinischer Studien mit dem Titel „Exploring the Benefits of Extra Virgin Olive Oil on Cardiovascular Health Enhancement and Disease Prevention: A Systematic Review“, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Nutrients, stellte einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von nativem Olivenöl, einschließlich nativem Olivenöl extra, und Verbesserungen kardiometabolischer Marker fest.

Der Untersuchung zufolge ist eine ausgewogene Ernährung mit nativem Olivenöl ein einfacher, aber wirkungsvoller Ansatz, um metabolischen Dysfunktionen entgegenzuwirken, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.

2. Kann das Sättigungsgefühl unterstützen

Olivenöl kann das Sättigungsgefühl fördern, da es Fette enthält. Diese Nährstoffe verlangsamen die Verdauung und können dazu beitragen, dass die Zufriedenheit nach einer Mahlzeit länger anhält. Fett im Darm aktiviert zudem Mechanismen, die an der Ausschüttung von Sättigungshormonen beteiligt sind, und kann so die Appetitregulation unterstützen.

In Kombination mit ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln wie Blattgemüse, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch kann es zu sättigenderen Mahlzeiten beitragen. Wegen seiner hohen Energiedichte sollte es jedoch maßvoll und als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.

3. Unterstützt die Cholesterinkontrolle

Olivenöl kann auch bei der Kontrolle der Cholesterinwerte hilfreich sein, wenn es weniger günstige Fettquellen in der Ernährung ersetzt. Seine wichtigste Fettart sind einfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Ölsäure. Darüber hinaus können die enthaltenen Polyphenole LDL-Partikel vor oxidativen Schäden schützen, einem Prozess, der mit der Entstehung von Arteriosklerose zusammenhängt.

In Brasilien weisen laut der Brasilianischen Gesellschaft für Kardiologie etwa 4 von 10 Erwachsenen veränderte Cholesterinwerte auf. Ein hoher LDL-Wert, das sogenannte „schlechte Cholesterin“, erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich. An diesen beiden Erkrankungen starben laut DataSUS, dem Informationssystem des Gesundheitsministeriums, allein im ersten Halbjahr 2025 landesweit zusammen 20.184 Brasilianer.

4. Wirkt antioxidativ

Bei den normalen Vorgängen im Körper entstehen freie Radikale. In übermäßiger Menge können sie Zellen schädigen und zum sogenannten oxidativen Stress beitragen. Natives Olivenöl extra liefert phenolische Verbindungen wie Hydroxytyrosol und Oleuropein, die für ihre antioxidative Aktivität bekannt sind.

5. Kann zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen beitragen

Olivenöl gehört zu den Lebensmitteln, die besonders eng mit dem mediterranen Ernährungsmuster verbunden sind. Dieses ist durch einen hohen Verzehr von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln geprägt. Als Teil einer gesunden Ernährung und eines günstigen Lebensstils wird Olivenöl mit einem geringeren Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sowie mit einigen Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht.

6. Liefert hochwertige Fette

Fette erfüllen im Körper wichtige Aufgaben und müssen nicht aus einer gesunden Ernährung gestrichen werden. Entscheidend ist unter anderem die Auswahl der verzehrten Fettquellen. Olivenöl enthält einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, und liefert zudem verschiedene bioaktive Verbindungen. Daher kann es eine interessante Alternative sein, um weniger gesundheitsförderliche Fettquellen zu ersetzen.

7. Hilft bei der Kontrolle des Blutdrucks

Olivenöl kann zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, vor allem als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise wie der mediterranen Ernährung. Dieser Effekt wird hauptsächlich mit den einfach ungesättigten Fettsäuren und den phenolischen Verbindungen des Lebensmittels in Verbindung gebracht, insbesondere bei nativem Olivenöl extra.

Laut der in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie „Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence“ kann Olivenöl aufgrund seines hohen Gehalts an Ölsäure und antioxidativen Polyphenolen als ideale Fettwahl in Behandlungsprotokollen für Bluthochdruck empfohlen werden – sowohl für gesunde Menschen als auch für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

8. Unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine

Olivenöl unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K. Diese Vitamine benötigen Fett, damit sie im Darm ausreichend aufgenommen werden können. Da das Lebensmittel reich an einfach ungesättigten Fetten ist, insbesondere an Ölsäure, kann es die Verwertung dieser Mikronährstoffe durch den Körper fördern, wenn es zusammen mit Mahlzeiten verzehrt wird.

Wie lässt sich Olivenöl in die Ernährung integrieren?

Olivenöl eignet sich zum Würzen von Salaten, Gemüse und Blattgemüse, zum Verfeinern von Suppen, Pasta und anderen Gerichten sowie als Begleitung zu Brot und unterschiedlichen Speisen. Es kann auch beim Kochen eingesetzt werden, sofern es passend zum jeweiligen Rezept verwendet wird. Um die bioaktiven Verbindungen besser zu nutzen, ist natives Olivenöl extra eine interessante Wahl, da es größere Mengen phenolischer Stoffe bewahrt.

Trotz seiner Vorteile ist es wichtig, die Menge im Blick zu behalten, denn Olivenöl ist eine konzentrierte Quelle für Fett und Energie. Idealerweise wird es in eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung eingebunden und ersetzt vorzugsweise weniger gesunde Fettquellen, statt zusätzlich zur bisherigen Ernährung hinzugefügt zu werden.