Vier Faktoren für ein gesundes Leben bis 100

Die Zahl der Hundertjährigen weltweit stieg von 151.000 im Jahr 2000 auf 573.000 im Jahr 2021. Menschen werden immer älter, und in den kommenden Jahren dürften deutlich mehr von ihnen ihren 100. Geburtstag erleben.

Hundertjährige gelten als Beispiel für erfolgreiches Altern: Sie leiden häufig seltener an chronischen Erkrankungen und bewahren ihre Selbstständigkeit im Alltag oft bis weit in ihre 90er hinein. Gene spielen zwar eine Rolle für ein langes Leben, doch beeinflussbare Faktoren machen mehr als 60 Prozent des erfolgreichen Alterns aus.

Welche Faktoren tragen aber konkret dazu bei, 100 Jahre alt zu werden? Um dieser Frage nachzugehen, haben wir weltweit die Lebensweise und Gesundheitsgewohnheiten von Hundertjährigen sowie beinahe Hundertjährigen im Alter von 95 bis 99 Jahren untersucht.

Unsere aktuelle Übersichtsarbeit umfasste 34 seit 2000 veröffentlichte Beobachtungsstudien. Dabei identifizierten wir vier zentrale Faktoren, die zu aussergewöhnlicher Langlebigkeit beitragen.

1. Vielseitige Ernährung bei kontrollierter Salzzufuhr

Hundertjährige und beinahe Hundertjährige ernährten sich meist ausgewogen und abwechslungsreich. Im Durchschnitt bezogen sie 57 Prozent bis 65 Prozent ihrer Energie aus Kohlenhydraten, 12 Prozent bis 32 Prozent aus Eiweiss und 27 Prozent bis 31 Prozent aus Fett.

Zu ihrer Ernährung gehörten Grundnahrungsmittel wie Reis und Weizen, Obst, Gemüse sowie proteinreiche Lebensmittel wie Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte. Rotes Fleisch wurde in moderaten Mengen verzehrt.

Dieses Ernährungsmuster ähnelt der mediterranen Ernährung und wird mit einem geringeren Risiko für Einschränkungen der körperlichen Funktion und für Todesfälle in Verbindung gebracht.

Die meisten Hundertjährigen bevorzugten zudem eine salzarme Ernährung. Nur eine Studie unserer Übersicht erfasste die durchschnittliche tägliche Natriumaufnahme; sie lag bei 1,6 Gramm. Damit blieb sie innerhalb der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation von weniger als 2 g Natrium täglich, was ungefähr 5 g Salz entspricht.

Die traditionelle Okinawa-Ernährung, die mit Hundertjährigen auf der japanischen Insel Okinawa verbunden ist, enthält schätzungsweise 1,1 g Natrium.

Wir stellten fest, dass eine höhere Salzzufuhr – also die Vorliebe für salzige Speisen oder zusätzliches Salzen von Mahlzeiten – im Vergleich zu Menschen ohne Salzvorliebe mit einem 3,6-fach erhöhten Risiko für körperliche Funktionseinschränkungen verbunden war.

Praktisch bedeuten diese Ergebnisse, dass unsere Ernährung reichlich Vollkornprodukte, Wurzelgemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthalten sollte. Der Verzehr von rotem Fleisch sollte gering bleiben; besser sind mageres Geflügel, Fisch und pflanzliche Proteinquellen. Ausserdem sollte der Salzgehalt unserer Lebensmittel im Blick behalten werden.

2. Weniger Medikamente

Hundertjährige sind nicht frei von chronischen Erkrankungen, entwickeln diese jedoch meist deutlich später als Erwachsene im Durchschnitt. Mehr als die Hälfte der Personen in unserer Übersicht hatte verbreitete Beschwerden wie Hypertonie (Bluthochdruck), Demenz oder kognitive Beeinträchtigungen.

Die von uns untersuchten Menschen nahmen durchschnittlich 4,6 Medikamente ein. Am häufigsten wurden Blutdruckmittel und Arzneimittel gegen Herzerkrankungen verwendet. Dies entspricht den Ergebnissen einer grossen registerbasierten Gesundheitsstudie aus Spanien: Dort nahmen Hundertjährige im Mittel 4,9 Medikamente ein. Personen unter 100 Jahren kamen in dieser Studie durchschnittlich auf 6,7 Medikamente.

Dass Hundertjährige offenbar weniger Arzneimittel einnehmen, könnte auf einen besseren Gesundheitszustand und weniger Erkrankungen hindeuten. Daten zum Medikamentengebrauch beruhen jedoch häufig auf Selbstauskünften und sind daher möglicherweise nicht vollständig verlässlich – insbesondere bei Menschen mit kognitiven Beeinträchtigungen.

Als Polypharmazie wird häufig die gleichzeitige Einnahme von fünf oder mehr Medikamenten bezeichnet; sie ist bei älteren Erwachsenen verbreitet. Eine unangemessene Polypharmazie geht aufgrund schädlicher Wechselwirkungen mit einem höheren Risiko für unerwünschte Ereignisse wie Stürze, kognitive Beeinträchtigungen und Krankenhausaufenthalte einher.

Patientinnen und Patienten können die Art und Anzahl verordneter Medikamente möglicherweise nicht selbst beeinflussen. Umso wichtiger ist es, dass Ärztinnen und Ärzte Arzneimittel nur bei Bedarf verschreiben, über Nutzen und Risiken umfassend informieren und Behandlungspläne regelmässig überprüfen.

3. Erholsamer Schlaf

Qualität und Dauer des Schlafs beeinflussen das Immunsystem, Stresshormone und kardiometabolische Funktionen wie Adipositas, Bluthochdruck und Diabetes. Guter Schlaf wird mit mehr gesunden Lebensjahren und einem geringeren Risiko chronischer Erkrankungen in Zusammenhang gebracht.

In unserer Übersicht waren 68 Prozent der Hundertjährigen mit der Qualität ihres Schlafs zufrieden. In einer Erhebung zur Schlafzufriedenheit von Erwachsenen in 13 Ländern im Jahr 2020 lag dieser Anteil zwischen 29 Prozent und 67 Prozent.

Die optimale Schlafdauer beträgt sieben bis acht Stunden pro Nacht. Zu den Massnahmen für besseren Schlaf zählen ein regelmässiger Schlafrhythmus, eine ruhige und erholsame Schlafumgebung, regelmässige Bewegung und ein guter Umgang mit Stress.

4. Das Wohnumfeld

Mehr als 75 Prozent der Hundertjährigen und beinahe Hundertjährigen unserer Übersicht lebten in ländlichen Regionen. Dieses Muster zeigt sich auch in den „blauen Zonen“, also Gebieten mit einer besonders hohen Konzentration von Hundertjährigen, etwa Okinawa in Japan, Sardinien in Italien, der Nicoya-Halbinsel in Costa Rica und Ikaria in Griechenland.

Ein Grund könnte teilweise der Zusammenhang zwischen Natur sowie Gesundheit und Wohlbefinden sein. So wird der Aufenthalt in Grünräumen mit weniger Stress, Depressionen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden, was die Lebenserwartung möglicherweise erhöhen kann.

Weitere wichtige Faktoren

Unsere Übersicht betrachtete nicht sämtliche Lebensstilfaktoren, die mit Langlebigkeit verbunden sind. Forschungsergebnisse zeigen zudem, dass Nichtrauchen, der Verzicht auf Alkohol oder ein moderater Alkoholkonsum, körperliche Aktivität und soziale Kontakte die Chancen erhöhen, 100 Jahre alt zu werden.

Natürlich garantieren die in diesem Artikel beschriebenen Veränderungen des Lebensstils nicht, dass man das hohe Alter von 100 Jahren erreicht. Umgekehrt haben einige Hundertjährige auch fragwürdige Gesundheitsgewohnheiten beschrieben.

Dennoch möchten viele ältere Erwachsene einen gesünderen Lebensstil annehmen, um chronischen Erkrankungen vorzubeugen oder sie besser zu bewältigen. Auch Fachkräfte im Gesundheitswesen erkennen zunehmend den Wert der Lebensstilmedizin.

Je früher positive Veränderungen im Lebensstil und gesündere Gewohnheiten eingeführt werden, desto besser sind die Voraussetzungen für ein langes und gesundes Leben. Hundertjährig zu werden, ist ein lebenslanges Vorhaben.

Zhaoli Dai-Keller, Ehrenamtliche Senior Lecturer, School of Pharmacy, University of Sydney; Ernährungsepidemiologin und Dozentin, School of Population Health, UNSW Sydney, und Perminder Sachdev, Scientia Professor für Neuropsychiatrie, Centre for Healthy Brain Ageing (CHeBA), School of Psychiatry, UNSW Sydney

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.