Antioxidantien: Lebensmittel für den Schutz der Zellen

Antioxidantien kommen in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen und vielen weiteren Lebensmitteln vor. Sie sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung und tragen dazu bei, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Zu den wichtigsten zählen Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Flavonoide, die natürlicherweise in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten sind.

„Antioxidantien sind Stoffe, die unsere Zellen dabei unterstützen, sich gegen einen Überschuss an freien Radikalen zu schützen. Diese Moleküle entstehen auf natürliche Weise im Körper und werden durch Faktoren wie Luftverschmutzung, Sonneneinstrahlung, Rauchen, übermässigen Alkoholkonsum, Stress und eine unausgewogene Ernährung – insbesondere mit stark verarbeiteten Lebensmitteln – begünstigt“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Juliana Vieira.

Der Fachfrau zufolge entsteht sogenannter oxidativer Stress, wenn die Bildung freier Radikale und die antioxidativen Abwehrmechanismen des Körpers aus dem Gleichgewicht geraten. „Deshalb gehört eine Ernährung mit vielen antioxidativen Verbindungen zu einem Ernährungsstil, der mit dem Schutz der Gesundheit verbunden ist.“

Antioxidantienhaltige Lebensmittel zum Verzehr

Juliana Vieira betont, dass es nicht nur eine Art von Antioxidantien gibt und kein einzelnes Lebensmittel sämtliche Vorteile liefern kann. „Es gibt kein Superfood. Es gibt Vitamine, Mineralstoffe und verschiedene bioaktive Verbindungen.“ Die beste Strategie sei daher, über den Tag hinweg Lebensmittel in unterschiedlichen Farben zu essen.

Zu den wichtigsten antioxidativen Lebensmittelquellen zählt die Ernährungswissenschaftlerin:

• Vitamin C: Acerola, Guave, Orange, Kiwi, Erdbeere, Papaya, Paprika und Brokkoli liefern Vitamin C. Da dieser Nährstoff hitzeempfindlich ist, empfiehlt es sich zudem, frisches oder nur kurz gegartes Obst und Gemüse in den Speiseplan aufzunehmen.
• Vitamin E: Nüsse, Mandeln, Samen, Avocado und Olivenöl.
• Carotinoide: Karotten, Kürbis, Tomaten, Papaya und dunkelgrünes Gemüse. Da sie fettlöslich sind, kann ihr Verzehr zusammen mit einer kleinen Menge gesunder Fette die Aufnahme fördern.
• Polyphenole: rote und violette Früchte, Trauben, Kakao, Kaffee, Tee, Kräuter, Gewürze und Olivenöl.

Antioxidative Mineralstoffe zum Schutz des Organismus

Zu den Mineralstoffen, die an den antioxidativen Abwehrmechanismen des Körpers beteiligt sind, gehören Selen, Zink, Kupfer und Mangan. Sie finden sich unter anderem in Nüssen, Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten.

Unterschiede zwischen Antioxidantien aus der Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln

Laut Juliana Vieira besteht ein Unterschied zwischen der Aufnahme von Antioxidantien über die Ernährung und der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. „In Lebensmitteln werden Antioxidantien als Teil einer Lebensmittelmatrix aufgenommen, zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und zahlreichen bioaktiven Verbindungen, die gemeinsam wirken können“, erläutert sie.

Nahrungsergänzungsmittel liefern dagegen meist einen oder wenige Nährstoffe isoliert und häufig in Mengen, die über den natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Dosen liegen. „Deshalb ist eine Supplementierung nicht automatisch besser, und hohe Dosen von Antioxidantien bedeuten keinen stärkeren Schutz. In bestimmten Situationen kann ein Überschuss sogar unerwünscht sein.“

Nach Einschätzung von Juliana Vieira sollte eine Supplementierung daher nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung betrachtet werden. „Grundsätzlich sollte eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung Vorrang haben. Eine Supplementierung kann bei einem Mangel, einem speziellen Bedarf oder einer individuellen Empfehlung durch medizinisches Fachpersonal sinnvoll sein“, schliesst sie.

Von Thiago Martins