Angst: Wie die Ernährung die Darm-Hirn-Achse beeinflusst

Laut der Covitel-Erhebung 2023 des Observatoriums für öffentliche Gesundheit von Umane leiden 26,8 % der brasilianischen Bevölkerung unter Angstzuständen. Der Ernährungswissenschaftler Danilo Macena sieht einen Teil der Erklärung in einem Organ, das selten mit psychischer Gesundheit in Verbindung gebracht wird: dem Darm. Von dort aus wirkt die sogenannte Darm-Hirn-Achse, ein dauerhaftes Kommunikationssystem zwischen dem Organ und dem zentralen Nervensystem. Nach Einschätzung des Experten beeinflusst sie – wenn auch nicht allein – die Regulierung von Stimmung, Angst und emotionalem Wohlbefinden.

„Die Darm-Hirn-Achse ist eine Kommunikation, die fortlaufend zwischen den Organen stattfindet. Dieser Austausch erfolgt über den Vagusnerv, das Immunsystem sowie Hormone und Stoffe, die von der Darmmikrobiota produziert werden“, erläutert er.

Ein gesunder Darm trägt Danilo Macena zufolge dazu bei, Entzündungen zu kontrollieren, und ist an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt, die mit emotionaler Ausgeglichenheit verbunden sind. Ein entzündeter Darm mit einer gestörten Mikrobiota wird dagegen mit mehr Angst, Depressionen und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht. Das ist besonders relevant in einem Land, das laut einem Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) mit 12,7 % der Bevölkerung die höchste Prävalenz von Depressionen in Lateinamerika aufweist.

Was essen und was vermeiden?

Nach Ansicht des Ernährungswissenschaftlers besteht ein verbreiteter Fehler darin, ein einzelnes Lebensmittel zu verteufeln. „Kein Lebensmittel kann für sich allein Angst auslösen. Es gibt jedoch bestimmte Ernährungsmuster, die dies begünstigen können, etwa der übermäßige und häufige Verzehr von hochverarbeiteten Produkten, Zucker, Süßigkeiten, Fast Food, alkoholischen Getränken und großen Mengen Koffein bei empfindlicheren Menschen“, sagt Danilo Macena.

Diese Produkte können Darmentzündungen verstärken, schnelle Blutzuckeranstiege und -abfälle verursachen und das Gleichgewicht der Mikrobiota verändern. Dadurch werden schädliche Bakterien gegenüber nützlichen begünstigt – ein Faktor, der stark mit einer schlechteren Kontrolle der Stimmung verbunden ist.

Umgekehrt kann eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen natürlichen Lebensmitteln einen positiven Beitrag leisten. Dazu zählen Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt wie Lachs und Sardinen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, fermentierte Joghurts mit Laktobazillen sowie Vollkorngetreide. „Diese Lebensmittel liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die für das Gehirn und die Darmmikrobiota wichtig sind. Es gibt kein Superlebensmittel für Glück, sondern eine beständige und ausgewogene Ernährung“, betont er.

Emotionaler Hunger

Danilo Macena weist außerdem auf den sogenannten emotionalen Hunger hin, also darauf, Essen einzusetzen, um Angst, Traurigkeit, Stress oder Frustration zu lindern. Eine Ernährung mit wenig Proteinen und Ballaststoffen könne das Verlangen nach Süßem verstärken, erklärt er. Auch schlechter Schlaf und chronischer Stress seien entscheidende Faktoren.

In seiner Praxis betrachtet der Ernährungswissenschaftler Stimmungsschwankungen, Schlafqualität, Angstniveau und Darmfunktion gemeinsam. „Wenn diese Faktoren zusammen auftreten, finden wir häufig eine ungeordnete Ernährung, die zu einem schwereren emotionalen Zustand beiträgt, und der Patient erkennt diesen Zusammenhang normalerweise nicht“, erklärt er.

Mythen über Ernährung und psychische Gesundheit

Der Experte möchte verbreitete Annahmen widerlegen, die regelmäßig in sozialen Netzwerken und in der Praxis auftauchen. Dazu gehört die Vorstellung, ein einzelnes Lebensmittel könne den Serotoninspiegel ausreichend erhöhen, um Angst oder Depressionen zu behandeln. Ebenso betreffen sie die Behauptung, Schokolade „heile“ Depressionen, Bananen steigerten Serotonin deutlich oder Nahrungsergänzungsmittel und Infusionstherapien könnten eine medizinische Behandlung ersetzen.

„Kein Lebensmittel und kein Nahrungsergänzungsmittel allein löst eine psychische Störung. Die Ernährung ist ein wichtiges Instrument, aber sie ist Teil einer wesentlich umfassenderen Behandlung“, unterstreicht er.

Diese Einschränkung wiegt angesichts der Zahlen besonders schwer: Laut WHO verursachen Depressionen und Angstzustände zusammen jährlich Kosten von etwa 1 Billion US-Dollar für die Weltwirtschaft. Psychische Erkrankungen sind weltweit bereits die zweithäufigste Ursache für langfristige Erwerbsunfähigkeit. Bei diagnostizierten Erkrankungen plädiert Danilo Macena für eine multidisziplinäre Behandlung, bei der Ernährungswissenschaftler, Psychologen und bei Bedarf Psychiater ergänzend zusammenarbeiten.

Gewohnheiten für mehr Wohlbefinden

Für Menschen, die noch heute etwas ändern möchten, fasst der Ernährungswissenschaftler seine Empfehlung in drei Grundsätzen zusammen: bei den meisten Mahlzeiten unverarbeitete Lebensmittel essen, zu jeder Mahlzeit gute Quellen für mageres Protein einbauen und hochverarbeitete Produkte sowie zuckerhaltige Getränke deutlich reduzieren.

„Wenn die Person außerdem ihren Schlaf verbessert und Sport treibt, ist es üblich, schon nach wenigen Wochen mehr Energie und eine stabilere Stimmung zu bemerken. Die psychische Gesundheit hängt nicht von einem einzelnen Lebensmittel ab, sondern wird täglich durch eine Reihe gesunder Gewohnheiten aufgebaut“, schließt Danilo Macena.

Von Enzo Tres