Ärger abreagieren hilft nicht: Meta-Analyse der Ohio State University

Ärger Luft zu machen, wirkt auf den ersten Blick vernünftig. Nach verbreiteter Auffassung kann das Ausdrücken von Wut helfen, sie zu besänftigen – ähnlich wie Dampf, der aus einem Schnellkochtopf entweicht.

Eine meta-analytische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 stellt diese gängige Vorstellung jedoch infrage. Forschende der Ohio State University werteten 154 Studien zu Ärger aus und fanden kaum Belege dafür, dass Abreagieren hilft. In einigen Fällen könnte es den Ärger sogar verstärken.

„Ich halte es für sehr wichtig, mit dem Mythos aufzuräumen, dass man bei Ärger Dampf ablassen und sich alles von der Seele reden sollte“, sagte der leitende Autor und Kommunikationswissenschaftler Brad Bushman, als die Ergebnisse im vergangenen Jahr veröffentlicht wurden.

„Ärger herauszulassen mag nach einer guten Idee klingen, aber es gibt nicht den geringsten wissenschaftlichen Beleg für die Katharsis-Theorie.“

Ärger verstehen statt ihn auszuleben

Das bedeutet nicht, dass Ärger ignoriert werden sollte. Nachdenken kann dabei helfen zu verstehen, weshalb wir wütend werden, und die zugrunde liegenden Probleme anzugehen. Zudem kann es die emotionale Bestätigung fördern – einen wichtigen ersten Schritt, um Gefühle auf gesunde Weise zu verarbeiten.

Das Abreagieren geht jedoch häufig über bloße Reflexion hinaus und wird zum Grübeln. Die Studie legt nahe, dass viele Menschen auch versuchen, ihren Ärger durch körperliche Anstrengung zu vertreiben. Das kann zwar gesundheitliche Vorteile haben, muss die Stimmung in diesem Moment aber nicht verbessern.

Die ausgewerteten Studien umfassten insgesamt 10.189 Teilnehmende unterschiedlicher Altersgruppen, Geschlechter, Kulturen und ethnischer Zugehörigkeiten. Entscheidend für die Eindämmung von Ärger sei es, die körperliche Erregung zu senken, schreiben die Autorinnen und Autoren – unabhängig davon, ob diese durch den Ärger selbst oder durch die ansonsten nützliche körperliche Aktivität ausgelöst wird, zu der er anregen kann.

„Um Ärger zu verringern, ist es besser, Aktivitäten nachzugehen, die das Erregungsniveau senken“, sagte Bushman. „Entgegen der landläufigen Meinung ist selbst eine Laufrunde keine wirksame Strategie, weil sie das Erregungsniveau erhöht und sich letztlich kontraproduktiv auswirkt.“

Ausgelöst wurde die Forschung zum Teil durch die Beliebtheit sogenannter Wuträume, in denen Menschen dafür bezahlen, Gegenstände zu zerschlagen, um ihren Ärger loszuwerden, erklärte die Erstautorin Sophie Kjærvik, Kommunikationswissenschaftlerin an der Virginia Commonwealth University.

„Ich wollte die gesamte Theorie widerlegen, wonach das Ausdrücken von Ärger eine Methode ist, mit ihm umzugehen“, erläuterte Kjærvik. „Wir wollten zeigen, dass es sehr wichtig ist, die Erregung und insbesondere ihren körperlichen Aspekt zu reduzieren.“

Das Team konzipierte die Übersichtsarbeit auf Grundlage der Schachter-Singer-Zwei-Faktoren-Theorie. Diese beschreibt Ärger – ebenso wie alle anderen Emotionen – als Phänomen mit zwei Teilen: einer körperlichen und einer gedanklichen Komponente.

Frühere Forschung habe sich häufig auf die gedankliche Seite konzentriert, so Kjærvik und Bushman, etwa darauf, wie kognitive Verhaltenstherapie Menschen helfen kann, die mentalen Deutungen hinter ihrem Ärger zu verändern.

Den Forschenden zufolge zeigen Studien, dass dies funktionieren kann. Die Übersichtsarbeit beleuchtet aber auch einen anderen wichtigen Weg, Wut zu entschärfen. Zudem seien herkömmliche kognitive Verhaltenstherapien nicht für alle Gehirntypen wirksam.

Welche Techniken Ärger tatsächlich senken

Für ihre Untersuchung betrachteten die Forschenden sowohl Aktivitäten, die die Erregung steigern, als auch solche, die sie reduzieren: von Boxen, Radfahren und Joggen bis hin zu tiefem Atmen, Meditation und Yoga.

Beruhigende Aktivitäten verringerten Ärger sowohl im Labor als auch im Alltag, stellten sie fest. Das galt zudem über weitere Variablen hinweg, etwa für unterschiedliche Anleitungsformen und demografische Merkmale der Teilnehmenden. Zu den wirksamen Methoden zur Senkung der Erregung zählten langsam ausgeführtes Yoga, Achtsamkeit, progressive Muskelentspannung, Zwerchfellatmung und eine Auszeit.

„Es war wirklich interessant zu sehen, dass progressive Muskelentspannung und Entspannung im Allgemeinen möglicherweise genauso wirksam sein können wie Ansätze wie Achtsamkeit und Meditation“, sagte Kjærvik.

„Und Yoga, das anregender sein kann als Meditation und Achtsamkeit, ist dennoch eine Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen, sich auf den Atem zu konzentrieren und eine ähnliche Wirkung bei der Verringerung von Ärger zu erzielen.“

Statt Ärger herauszulassen, empfehlen die Forschenden, ihm die Grundlage zu entziehen, indem man die innere Anspannung herunterfährt. Beruhigungsstrategien, deren stresslindernde Wirkung bereits belegt ist, könnten dem Ärger ebenfalls seinen körperlichen Treibstoff nehmen.

„Offensichtlich haben wir es in der heutigen Gesellschaft alle mit viel Stress zu tun, und wir brauchen auch Möglichkeiten, damit umzugehen“, sagte Kjærvik. „Zu zeigen, dass dieselben Strategien, die bei Stress wirken, tatsächlich auch bei Ärger helfen, ist vorteilhaft.“

Körperliche Aktivität und Wuträume

Die Übersichtsarbeit ergab, dass die meisten Aktivitäten, welche die Erregung erhöhen, den Ärger nicht reduzierten; einige verstärkten ihn sogar. Besonders wahrscheinlich war dies beim Joggen.

Ballsportarten und andere spielerische körperliche Aktivitäten schienen dagegen die körperliche Erregung zu mindern. Das deutet darauf hin, dass Anstrengung beim Abbau von Ärger nützlicher sein könnte, wenn sie Spaß macht.

„Bestimmte körperliche Aktivitäten, die die Erregung steigern, können gut für das Herz sein, aber sie sind definitiv nicht der beste Weg, Ärger zu reduzieren“, sagte Bushman. „Es ist wirklich ein Kampf, weil wütende Menschen ihren Ärger herauslassen wollen. Unsere Forschung zeigt jedoch, dass jedes gute Gefühl, das wir durch das Abreagieren bekommen, Aggression tatsächlich verstärkt.“

Um diese Ergebnisse genauer einzuordnen, sei weitere Forschung nötig. Vorerst bieten beruhigende Techniken – selbst eine kurze Auszeit oder das Zählen bis 10 – laut den Forschenden die besten Möglichkeiten, das Temperament zu zügeln.

„Man muss nicht unbedingt einen Termin bei einer kognitiven Verhaltenstherapeutin oder einem kognitiven Verhaltenstherapeuten buchen, um mit Ärger umzugehen. Man kann kostenlos eine Anwendung auf das Smartphone herunterladen oder sich ein Video auf YouTube ansehen, wenn man Anleitung braucht“, sagte Kjærvik.

Die Studie erschien in Clinical Psychology Review.

Eine frühere Fassung dieses Artikels wurde im April 2024 veröffentlicht.