20 Minuten Training oder Nickerchen: Ähnlicher Nutzen für das Gedächtnis nach Schlafmangel

Sie kennen das Gefühl: Vielleicht haben Sie nur vier Stunden geschlafen, ein voller Tag liegt vor Ihnen, und Kaffee wird Sie nur begrenzt weiterbringen.

Bleibt noch Zeit für ein Nickerchen – oder sollten Sie sich lieber mit einem Training durch den Tag kämpfen?

Eine neue Studie, veröffentlicht in den Proceedings of the National Academy of Sciences, legt nahe, dass ein Nickerchen und 20 Minuten Bewegung für das Gedächtnis durchaus ähnlich wirksam sein können.

Nickerchen und Training nach Schlafmangel

Forschende der kanadischen McGill University hielten 54 gesunde junge Erwachsene unter Laborbedingungen anstrengende 30 Stunden ohne Schlaf wach. Anschließend teilten sie die Teilnehmenden in drei Gruppen ein.

Eine Gruppe absolvierte 20 Minuten Training in Form von Radfahren mit mittlerer bis hoher Intensität. Eine weitere erhielt die Gelegenheit zu einem 90-minütigen Nickerchen. Die dritte Gruppe saß als Kontrollgruppe 20 Minuten auf einem Heimtrainer, ohne in die Pedale zu treten.

Kurz danach bekamen alle eine Reihe von Bildern gezeigt, ohne dass sie aufgefordert wurden, diese einzuprägen. Drei Tage später wurde geprüft, welche Bilder sie tatsächlich wiedererkannten.

Sowohl die Nickerchen- als auch die Trainingsgruppe erinnerten sich an deutlich mehr Bilder als die Kontrollgruppe.

Die Unterschiede waren dabei nahezu gleich: Die Personen mit Nickerchen erzielten eine um 23 Prozent bessere Wiedererkennung, jene mit Training eine um 21 Prozent bessere – jeweils im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Statistisch zeigte sich zwischen den beiden Maßnahmen kein bedeutsamer Unterschied.

Das Ergebnis knüpft an eine Studie der University of Portsmouth aus dem Jahr 2023 an. Diese hatte ergeben, dass 20 Minuten moderates Radfahren die kognitive Leistung von Menschen mit teilweisem oder vollständigem Schlafentzug verbessern, selbst bei niedrigem Sauerstoffgehalt.

Unterschiedliche Wege zu besserer Gedächtnisleistung

Besonders interessant an der neuen Untersuchung ist, dass die Forschenden die Hirnaktivität der Teilnehmenden zusätzlich mittels Elektroenzephalografie (EEG) aufzeichneten. Dabei zeigte sich: Beide Gruppen erreichten ein vergleichbares Ergebnis, offenbar jedoch über völlig unterschiedliche neurologische Mechanismen.

In der Nickerchen-Gruppe beobachtete das Team Anzeichen für geringeren Schlafdruck und weniger Ermüdung im Gehirn, etwa einen Rückgang der langsamen Wellenaktivität. Die 90 Minuten schienen tatsächlich einen Teil des verlorenen Schlafs auszugleichen – was plausibel ist, da diese Gruppe mehr geschlafen hatte.

Je stärker dieses Ermüdungssignal zurückging, desto besser konnten sich die Teilnehmenden später an die Bilder erinnern.

Bei der Trainingsgruppe war davon fast nichts zu erkennen. Ihre Ermüdungsmarker blieben ähnlich stark erhöht wie bei der Kontrollgruppe, die überhaupt nichts getan hatte. Das Training ließ sie also nicht weniger müde wirken.

Stattdessen hing ihr Gedächtnisvorteil mit einer völlig anderen Gruppe von Signalen zusammen: Sie standen in direktem Zusammenhang damit, wie effizient das Gehirn die Bilder beim Betrachten verarbeitete.

Anders gesagt: Das Nickerchen erholte das Gehirn. Training erholte es nicht – doch offenbar konnte das Gehirn trotzdem besser arbeiten.

„Schlafmangel beeinträchtigt nahezu jeden Aspekt unseres Denkens und Funktionierens, aber viele Menschen können nicht einfach ihre Tätigkeit unterbrechen und mehr schlafen“, sagt Marc Roig, leitender Autor der Studie und Sportwissenschaftler an der School of Physical and Occupational Therapy der McGill University.

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass schon eine kurze Trainingseinheit dazu beitragen kann, eine unserer wichtigsten kognitiven Fähigkeiten zu bewahren.“

Bewegung als praktische Option bei begrenztem Schlaf

Diese Unterscheidung ist besonders für Menschen wichtig, die keine Wahl haben.

Gerade diejenigen, die diese Hilfe am dringendsten benötigen – Pflegekräfte, Pilotinnen und Piloten, frischgebackene Eltern oder Menschen in der Nachtschicht –, können sich während ihrer Schicht nicht einfach für ein Nickerchen zurückziehen, wie die Neurowissenschaftlerin Madhura Lotlikar, Erstautorin der Studie, betont.

„Bewegung ist zugänglich, kostengünstig und leicht umzusetzen. Das macht sie zu einem vielversprechenden Mittel, Menschen bei wenig Schlaf geistig leistungsfähig zu halten“, erklärt Lotlikar.

Keine der beiden Optionen ist jedoch ein idealer Ersatz für eine erholsame Nacht. Die Forschenden stellen klar, dass sowohl Training als auch ein Nickerchen lediglich Überbrückungsmaßnahmen und keine Ersatzlösungen sind: Sie können helfen, einen ohnehin schwierigen Tag zu überstehen, eignen sich aber nicht als langfristige Strategie für dauerhaft zu wenig Erholung.

Das ist wichtig, denn schätzungsweise 20 bis 40 Prozent der Erwachsenen weltweit schlafen bereits nicht ausreichend. RAND zufolge verursacht dieses Defizit in den USA, dem Vereinigten Königreich, Deutschland, Japan und Kanada zusammen jährlich wirtschaftliche Einbußen von 680 Milliarden US-Dollar.

Wenn Sie sich also beim nächsten Mal mit nur vier Stunden Schlaf einem langen Tag stellen müssen, könnte ein Nickerchen die hilfreichste Möglichkeit sein – sofern Sie eines machen können.

Falls das nicht möglich ist, kann ein zügiger 20-minütiger Spaziergang oder eine Radtour mehr sein als bloße Ablenkung von der Müdigkeit. Offenbar bewirkt Bewegung tatsächlich etwas im Gehirn, auch wenn Sie sich danach nicht weniger erschöpft fühlen.

Die Studie wurde in den Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht.

Dieser Artikel wurde von Rebecca Dyer auf Fakten geprüft und von Rebecca Dyer redigiert. Wir sind stolz auf unseren Prozess, aber auch wir sind nur Menschen. Falls Ihnen ein Fehler auffällt, teilen Sie uns dies bitte mit.