Langlebigkeit: Muskeln für mehr Selbstständigkeit, Energie und Mobilität

Länger zu leben reicht nicht mehr aus: Entscheidend ist, über die Jahre Selbstständigkeit, Energie und Mobilität zu bewahren.

Die steigende Lebenserwartung hat die Fragen verändert, die sich Menschen stellen. Viele möchten nicht mehr nur zusätzliche Lebensjahre gewinnen, sondern weiterhin gehen, denken, entscheiden und ein aktives soziales Leben führen können. In diesem Zusammenhang nehmen Muskeln eine weitaus wichtigere Rolle ein, als häufig angenommen wird.

Langlebigkeit wird nicht allein in Lebensjahren gemessen

Fachleute unterscheiden üblicherweise drei Begriffe. Die Lebenserwartung beschreibt die durchschnittliche Lebensdauer innerhalb einer Bevölkerung. Langlebigkeit bezeichnet die Zahl an Jahren, die ein Mensch erreichen kann. Die gesunden Lebensjahre wiederum stehen für den Zeitraum, der ohne erhebliche Einbußen der körperlichen oder geistigen Selbstständigkeit erlebt wird.

Gerade dieser letzte Wert rückt zunehmend in den Mittelpunkt. Ein Mensch kann ein hohes Alter erreichen und dennoch unter wiederholten Stürzen, starker Erschöpfung, Schmerzen oder wachsender Abhängigkeit leiden. Erhaltene funktionelle Fähigkeiten ermöglichen dagegen, weiter selbst einzukaufen, Treppen zu steigen, zu reisen oder mit den Enkelkindern zu spielen.

„Es geht nicht nur darum, Zeit zu gewinnen, sondern Gebrechlichkeit und Abhängigkeit möglichst lange hinauszuzögern.“

Die verfügbaren Daten zeigen, dass die Genetik zwar eine Rolle spielt, aber nicht alles festlegt. Sie erklärt schätzungsweise etwa 20 bis 25 % der Unterschiede bei der Lebensdauer einzelner Menschen. Der übrige Anteil hängt größtenteils von beeinflussbaren Faktoren ab: körperlicher Bewegung, Ernährung, Schlaf, Stress, Zugang zur medizinischen Versorgung, sozialen Beziehungen und Umweltbedingungen.

Muskeln als greifbarer Indikator für die künftige Gesundheit

Für Lara Victoria gehören Muskeln zu den aussagekräftigsten Merkmalen eines gesunden Alterns. Muskelmasse ist nicht nur dafür da, Gewichte zu heben oder die Figur zu formen. Sie unterstützt das Gleichgewicht, die Körperhaltung, die Regulierung des Blutzuckers und den Schutz vor bestimmten Folgen von Bewegungsmangel.

Mit zunehmendem Alter kann der Körper schrittweise Muskelvolumen und Muskelkraft verlieren. Dieses Phänomen wird Sarkopenie genannt. Es erhöht das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Krankenhausaufenthalte und den Verlust der Selbstständigkeit. Wenn es plötzlich schwerer fällt, von einem Stuhl aufzustehen, eine Einkaufstasche zu tragen oder einen Anstieg zu bewältigen, kann dies ein ernst zu nehmendes Warnsignal sein.

„Die eigene Kraft zu erhalten, hilft dabei, Bewegungsfreiheit zu bewahren. Muskeltraining ist nicht nur etwas für Sportler.“

Nach den von Fachleuten genannten Schätzungen steht Muskelkräftigung mit einer Verringerung des Sterblichkeitsrisikos um 35 bis 40 % in Verbindung. Diese Zahlen bedeuten nicht, dass eine Trainingseinheit pro Woche sämtliche Risiken verhindert. Sie verdeutlichen vor allem, wie wichtig es ist, dass der Körper im Laufe der Zeit aktiv und belastbar bleibt.

Warum Muskeln weit mehr als Bewegung beeinflussen

Muskelgewebe ist auch ein wichtiger Teil des Stoffwechsels. Bei einer Kontraktion verbraucht es Glukose und trägt zu einer besseren Insulinempfindlichkeit bei. Außerdem bildet es Stoffe, die an der Kommunikation zwischen Organen beteiligt sind. Muskelverlust kann daher einen ungünstigen Kreislauf verstärken: weniger Bewegung, mehr Müdigkeit, zunehmende Schwierigkeiten beim Gehen und ein höheres Risiko für Stoffwechselerkrankungen.

Kraft ist dabei ebenso bedeutsam wie Muskelvolumen. Jemand kann schlank wirken oder ein stabiles Gewicht haben und trotzdem nur wenig Muskelspannung besitzen. Schon alltägliche Bewegungen liefern erste Anhaltspunkte: zügig gehen, ohne Zuhilfenahme der Hände aufstehen, einige Sekunden sicher auf einem Bein stehen oder einen Gebrauchsgegenstand schmerzfrei tragen.

Einfache Gewohnheiten, die regelmäßig stattfinden müssen

Prävention verlangt keine extremen Trainingseinheiten. Ausschlaggebend ist die Regelmäßigkeit. Ein Programm sollte sich immer nach Alter, Gesundheitszustand, möglichen Schmerzen und dem Ausgangsniveau richten. Bei einer chronischen Erkrankung, Herzproblemen oder ungewöhnlichen Schmerzen ist es ratsam, vor der Wiederaufnahme einer intensiven Aktivität ärztlichen Rat einzuholen.

• Jeden Tag im eigenen Tempo zügig gehen.
• Treppen nutzen, wenn dies möglich und sicher ist.
• Zwei bis drei wöchentliche Einheiten mit schrittweise gesteigertem Krafttraining durchführen.
• Beine, Rücken, Arme und Gleichgewicht trainieren.
• Auf eine ausreichende Proteinzufuhr über die Ernährung achten.
• Lange Sitzphasen nicht ohne Unterbrechung ausdehnen.

Krafttraining kann sehr zugänglich gestaltet werden: durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbänder, leichte Gewichte, betreute Geräte oder Bewegungen unter Anleitung einer Fachperson. Zu den verbreiteten Übungen zählen angepasste Kniebeugen, das Aufstehen vom Stuhl, Zugübungen mit dem Band und Gleichgewichtsübungen.

Schlaf, Ernährung und soziale Beziehungen spielen ebenfalls eine Rolle

Muskeln lassen sich nicht losgelöst vom übrigen Lebensstil betrachten. Sieben bis acht Stunden Schlaf fördern die Erholung. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, wenig raffinierten Getreideprodukten, Fisch, Eiern oder Milchprodukten – je nach persönlichen Gewohnheiten – liefert Nährstoffe, die für Muskelmasse und Herz-Kreislauf-Gesundheit wichtig sind.

Die mediterrane Ernährung wird regelmäßig mit einer geringeren Zahl von Herz-Kreislauf-Ereignissen in Verbindung gebracht. Im Mittelpunkt stehen dabei insbesondere Olivenöl, pflanzliche Lebensmittel, Fisch und wenig verarbeitete Produkte. Sehr restriktive Ernährungsformen können dagegen, besonders ohne Begleitung, den Muskelabbau beschleunigen.

Die unterschätzte Gefahr sozialer Isolation

Auch die Qualität sozialer Beziehungen hat nachweisbare Auswirkungen. Anhaltende Einsamkeit und soziale Isolation gehen mit einem erhöhten Sterberisiko einher, das in einigen Studien mit bekannten Risikofaktoren vergleichbar ist. Zeit mit nahestehenden Menschen zu verbringen, an einer Gruppenaktivität teilzunehmen oder im eigenen Wohnviertel eine Aufgabe zu behalten, dient daher nicht allein dem seelischen Wohlbefinden.

Chronischer Stress verdient ebenso Aufmerksamkeit. Wenn er dauerhaft besteht, begünstigt er leichte Entzündungen und kann Schlaf, Appetit sowie die Motivation zur Bewegung beeinträchtigen. Ein Spaziergang im Freien, regelmäßigere Schlafenszeiten, bewusste Atempausen oder eine erfreuliche Aktivität können helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen.

Mit mehr Fähigkeiten altern, nicht nur mit mehr Jahren

Prävention beginnt häufig lange vor dem Ruhestand. Wer mit 40, 50 oder 60 Jahren Muskeln aufbaut oder erhält, schafft eine Reserve für die folgenden Jahrzehnte. Auch nach langer Inaktivität bringt ein behutsamer Wiedereinstieg Vorteile. Der Körper bleibt anpassungsfähig, sofern sein eigenes Tempo respektiert wird.

Luftverschmutzung, Schlafmangel und Bewegungsmangel beeinflussen ebenfalls den Alterungsprozess. In Großstädten können weniger verkehrsbelastete Wege, Lüften zu günstigen Zeiten und regelmäßige körperliche Aktivität konkrete Maßnahmen sein.

Eine gute Strategie versucht nicht, das Alter zu beseitigen. Vielmehr soll sie das bewahren, was das Leben lebenswert und praktikabel macht: kräftige Beine, ein angeregtes Gehirn, ein trainiertes Herz, vertraute Menschen in der Nähe und den Wunsch, weiterhin Pläne zu schmieden.