Krafttraining in den Wechseljahren: fünf Übungen für mehr Stärke

Mit dem Näherkommen der Wechseljahre machen Schwankungen bei Energie und Erholung es sinnvoll, die Trainingsgewohnheiten neu zu gestalten – ohne auf Krafttraining zu verzichten.

Eine auf die Betreuung von Frauen spezialisierte Trainerin empfiehlt einen flexiblen Ansatz: Fünf Grundübungen bleiben erhalten, während Dauer, Wiederholungszahl oder Pausen angepasst werden. Das klingt unkompliziert, entspricht aber einer häufigen Erfahrung ab 40: An manchen Tagen ist der Körper für eine intensive Belastung bereit, an anderen braucht er ein gemäßigteres Tempo.

Fünf Übungen für den ganzen Körper

Das Konzept basiert auf funktionellen Bewegungen, die alltäglichen Abläufen ähneln: Aufstehen, ziehen, drücken, sich vorbeugen, das Gleichgewicht halten oder den Puls erhöhen. So lassen sich Beine, Rücken, Arme und Rumpf trainieren, ohne viele komplizierte Trainingspläne zu benötigen.

„Dieselbe Zusammenstellung von Übungen kann dazu dienen, Kraft aufzubauen, die Ausdauer zu erhalten oder nach einer schlechten Nacht wieder mit Bewegung einzusteigen.“

Kniebeugen für Beine und Gesäß

Bei der Kniebeuge werden die Hüften nach hinten abgesenkt, als würde man sich hinsetzen. Anschließend drückt man sich über die Füße wieder nach oben. Dabei arbeiten vor allem Oberschenkel und Gesäß. Diese großen Muskelgruppen sind wichtig für Stabilität, Treppensteigen, Fortbewegung und das Tragen von Lasten.

Ein Stuhl kann helfen, die Bewegung zu erlernen. Das Gesäß berührt dabei kurz die Sitzfläche, bevor man wieder aufsteht. Mit zunehmender Sicherheit lässt sich die Belastung schrittweise durch Kurzhanteln, eine Wasserflasche oder eine gefüllte Tasche erhöhen.

Einbeinige Kreuzheben für das Gleichgewicht

Bei dieser Übung wird der Oberkörper nach vorn geneigt, während ein Bein nach hinten geführt wird. Das Standbein bleibt leicht gebeugt. Die Bewegung kräftigt Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur und beansprucht zugleich die Muskeln, welche Becken und Rumpf stabilisieren.

Die Übung erfordert Aufmerksamkeit. Zu Beginn kann eine Hand an der Wand oder an einer Stuhllehne verhindern, dass die Einheit zu einem Kampf um das Gleichgewicht wird. Eine saubere Ausführung ist wichtiger als ein großer Bewegungsumfang.

Liegestütze für Kraft im Oberkörper

Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Arme und Rumpf. Je nach individuellem Niveau können sie an einer Wand, an einer stabilen Arbeitsplatte, mit den Händen auf einer Bank oder am Boden ausgeführt werden.

Diese Abstufung ist sinnvoll, weil sie dabei hilft, Handgelenke und Schultern nicht zu überlasten. Entscheidend bleibt, den Körper in einer geraden Linie zu halten und kein Hohlkreuz zu bilden.

Rudern für Rücken und Haltung

Rudern mit einem Widerstandsband oder Kurzhanteln beansprucht Rücken, Schultern und Arme. Die Ellbogen werden dabei nach hinten gezogen, ohne die Schultern hochzuziehen. Die Übung schafft einen Ausgleich zu den drückenden Bewegungen der Liegestütze und kann dazu beitragen, den Oberkörper aufrechter zu halten – besonders nach vielen Stunden im Sitzen.

Zum Boden gehen mit Kniehebeln

Die letzte Übung verbindet eine dynamische Bewegung zum Boden mit schnellen Kniehebeln in der Plank-Position. Sie bringt die Atmung in Schwung und fordert zahlreiche Muskeln gleichzeitig. Die Sequenz lässt sich anpassen: Der Sprung kann entfallen, die Hände können auf einer erhöhten Unterlage abgestützt werden, oder die Kniehebel werden langsamer ausgeführt.

Ziel ist nicht, sich in jeder Einheit völlig zu erschöpfen. Der Nutzen liegt darin, Krafttraining und Herz-Kreislauf-Belastung je nach Tagesform abzuwechseln.

Vier Möglichkeiten, dieselbe Einheit zu gestalten

Die von der Trainerin vertretene Methode folgt keiner starren Routine. Die fünf Übungen bleiben gleich, ihre Organisation verändert sich jedoch. Diese Flexibilität ist besonders vor und nach den Wechseljahren sinnvoll, wenn Schlaf, Stress oder Hitzewallungen die Erholung beeinflussen können.

• Kraftorientierte Einheit: Für jede Übung drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen ausführen; zwischen den Sätzen eine Minute und zwischen den Übungen zwei Minuten pausieren.
• Zirkeltraining: Von jeder Übung zwölf Wiederholungen durchführen, am Ende einer Runde ein bis zwei Minuten erholen und den Zirkel anschließend drei- oder viermal wiederholen.
• Zeitformat: Vierzig Sekunden trainieren, zwanzig Sekunden pausieren und dann zur nächsten Übung wechseln.
• Zehn-Minuten-Challenge: So viele Runden wie möglich in kontrolliertem Tempo absolvieren, ohne die Technik zu vernachlässigen.

„Das Trainingsvolumen an einem schwierigen Tag zu reduzieren bedeutet nicht, das Training aufzugeben: Es ist eine Möglichkeit, die Erholung zu respektieren und den Termin mit Bewegung dennoch einzuhalten.“

Warum Krafttraining ab 40 besonders wichtig wird

Mit zunehmendem Alter kann die Muskelmasse allmählich zurückgehen. Dieses als Sarkopenie bezeichnete Phänomen beschleunigt sich mitunter, wenn die körperliche Aktivität abnimmt, die Ernährung zu wenig Eiweiß liefert oder hormonelle Veränderungen einsetzen. Muskeln sind nicht nur zum Heben von Lasten da: Sie unterstützen auch Gleichgewicht, Beweglichkeit und Selbstständigkeit.

Krafttraining setzt zudem einen mechanischen Reiz für die Knochen. Belastete Übungen, kontrollierte Bewegungen und – je nach Fähigkeiten – moderate Stoßbelastungen können helfen, die Knochenstärke zu erhalten. Frauen mit früheren Frakturen, Osteoporose, Gelenkschmerzen oder Beschwerden des Beckenbodens sollten ärztlichen Rat oder Unterstützung durch qualifiziertes Fachpersonal einholen.

Die Belastung an die Tagesform anpassen

Eine unruhige Nacht bedeutet nicht zwingend, dass man sich gar nicht bewegen sollte. Sie kann einfach Anlass sein, den langsamen Zirkel zu wählen, leichtere Gewichte zu nutzen, die Trainingseinheit zu verkürzen oder die dynamische Übung durch einen Spaziergang zu ersetzen. An einem Tag, an dem die Energie zurückkehrt, können dagegen einige Wiederholungen hinzukommen oder schwerere Kurzhanteln zum Einsatz kommen.

Einige Orientierungspunkte helfen dabei, die Belastung sinnvoll anzupassen:

• gleichmäßig weiteratmen und die Luft nicht anhalten;
• einen Satz beenden, wenn noch ein oder zwei Wiederholungen möglich wären;
• eine stabile Ausführung einer übermäßigen Geschwindigkeit vorziehen;
• Gewichte, Wiederholungen und das empfundene Ermüdungsniveau notieren;
• jeweils nur eine Variable steigern: Gewicht, Wiederholungszahl oder Rundenzahl.

Fortschritte über mehrere Wochen beobachten

Fortschritt zeigt sich nicht allein durch Schweiß oder Muskelkater. Er kann daran erkennbar werden, dass eine Kniebeuge tiefer gelingt, ein Widerstandsband weniger stark wirkt, Treppensteigen weniger außer Atem bringt oder eine Einheit mit einem Gefühl der Kontrolle endet.

Die Trainerin rät, denselben Rahmen drei bis vier Wochen lang beizubehalten. Dieser Zeitraum gibt Gelegenheit, die Bewegungen zu lernen und die Reaktionen des Körpers zu beobachten. Ein Notizbuch genügt: Wer die gewählte Variante, die Anzahl der Runden, mögliche Gewichte und die Schlafqualität festhält, erkennt leichter, was tatsächlich funktioniert.

Eine kurze Trainingseinheit ersetzt keine Bewegung im Alltag. Spazierengehen, entspanntes Radfahren, Schwimmen oder Wege zu Fuß ergänzen das Krafttraining sinnvoll. Diese Kombination fördert die Ausdauer, verringert lange Sitzphasen und verteilt die Belastung, ohne den Körper zu erschöpfen.

Bei starken, ungewöhnlichen oder anhaltenden Schmerzen sollte die betreffende Bewegung abgebrochen werden. Die wichtigste Regel lautet: Regelmäßigkeit mit einer passenden Belastung ist sinnvoller, als mehrere inaktive Tage mit einer zu intensiven Einheit ausgleichen zu wollen.