Muskelmasse beim Abnehmen erhalten: 3 Warnzeichen und Maßnahmen

Wer abnehmen möchte, will verständlicherweise oft rasch Erfolge sehen. Sinkt die Zahl auf der Waage schnell, wirkt das daher wie ein Zeichen dafür, dass man auf dem richtigen Weg ist.

Wie bei vielen Aspekten des Abnehmens gibt es jedoch auch eine Kehrseite: Ein schneller Gewichtsverlust kann neben Fett auch zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse führen.

Woran lässt sich also erkennen, ob Sie zu viel Muskelmasse verlieren, und wie können Sie dem entgegenwirken?

Warum ist Muskelmasse wichtig?

Die Muskulatur beeinflusst wesentlich unseren Stoffwechselumsatz, also die Energiemenge, die wir im Ruhezustand verbrauchen. Entscheidend ist dabei das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse. Da Muskeln stoffwechselaktiver sind als Fett, verbrauchen sie mehr Kalorien.

Bei einer Diät zum Abnehmen entsteht ein Kaloriendefizit: Über die Nahrung nimmt der Körper dann nicht genug Energie auf, um seinen Bedarf zu decken. Er beginnt deshalb, Fett- und Muskelgewebe zur Energiegewinnung abzubauen.

Weniger kalorienverbrauchende Muskelmasse verlangsamt den Stoffwechsel. Dadurch nimmt die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts rasch ab, und auch das langfristige Halten des Gewichts wird schwieriger.

Woran Sie erkennen, dass Sie zu viel Muskelmasse verlieren

Veränderungen der Muskelmasse zuverlässig zu messen, ist leider nicht einfach.

Die präziseste Methode ist eine spezielle Röntgenuntersuchung, die Dual-Energy-X-ray-Absorptiometry- oder DXA-Messung. Sie wird vor allem in der Medizin und Forschung eingesetzt, um Daten zu Körpergewicht, Körperfett, Muskelmasse und Knochendichte zu erfassen.

Obwohl DEXA-Messungen zunehmend in Abnehmkliniken und Fitnessstudios angeboten werden, sind sie nicht günstig.

Für den Gebrauch zu Hause gibt es zudem zahlreiche „smarte“ Waagen, die angeblich den Muskelmasseanteil präzise bestimmen können.

Ihre Genauigkeit ist allerdings fraglich. Forschende stellten fest, dass die getesteten Waagen Fett- und Muskelmasse teils massiv über- oder unterschätzten.

Glücklicherweise gibt es drei kostenlose, wissenschaftlich gestützte Hinweise darauf, dass Sie während einer Diät möglicherweise zu viel Muskelmasse verlieren.

1. Sie verlieren pro Woche deutlich mehr Gewicht als erwartet

Ein sehr schneller, hoher Gewichtsverlust ist eines der ersten Anzeichen dafür, dass Ihre Diät zu drastisch ist und Sie zu viel Muskelmasse abbauen.

Ein rascher Gewichtsverlust von mehr als 1 Kilogramm pro Woche führt zu stärkeren Verlusten an Muskelmasse als ein langsamer Gewichtsverlust.

Ein moderates Abnehmtempo schützt die Muskelmasse besser und geht häufig zusätzlich mit einem stärkeren Verlust an Fettmasse einher.

In einer Studie wurden Menschen in der Gewichtskategorie Adipositas verglichen, die entweder fünf Wochen lang eine sehr kalorienarme Ernährung mit 500 Kalorien täglich oder zwölf Wochen lang eine kalorienarme Ernährung mit 1.250 Kalorien täglich einhielten.

Beide Gruppen nahmen ähnlich viel Gewicht ab. Die Teilnehmenden mit der sehr kalorienarmen Ernährung von 500 Kalorien pro Tag verloren über fünf Wochen jedoch deutlich mehr Muskelmasse.

2. Sie sind müde und alles fällt Ihnen schwerer

Es mag naheliegend klingen, doch Müdigkeit, Trägheit und Schwierigkeiten bei körperlichen Tätigkeiten – etwa beim Training oder bei Arbeiten im Haushalt – sind ebenfalls deutliche Hinweise auf Muskelverlust.

Forschungsergebnisse zeigen, dass weniger Muskelmasse die körperliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen kann.

3. Ihre Stimmung schwankt

Stimmungsschwankungen sowie Angstgefühle, Stress oder depressive Verstimmungen können ebenfalls darauf hindeuten, dass Sie Muskelmasse verlieren.

Untersuchungen zu altersbedingtem Muskelverlust legen nahe, dass eine geringe Muskelmasse die psychische Gesundheit und die Stimmung beeinträchtigen kann. Offenbar hängt dies mit Neurotrophinen zusammen, also Proteinen, die Stimmung und Wohlbefinden mitregulieren.

Muskelmasse beim Abnehmen erhalten

Zum Glück gibt es auch drei Maßnahmen, mit denen Sie Ihre Muskelmasse während einer kalorienreduzierten Ernährung zum Abnehmen bewahren können.

1. Nehmen Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan auf

Ein vielseitiges Trainingsprogramm ist zwar wichtig, um den gesamten Gewichtsverlust zu unterstützen. Kraftübungen sind jedoch ein besonders zuverlässiger Weg, Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen.

Eine Metaanalyse von Studien mit älteren Menschen mit Adipositas ergab, dass Widerstandstraining nahezu 100 % des durch Kalorienrestriktion verursachten Muskelverlusts verhindern konnte.

Wer sich beim Abnehmen ausschließlich auf die Ernährung verlässt, verliert neben Körperfett auch Muskeln und verlangsamt damit den Stoffwechsel. Deshalb sollte Ihr Abnehmplan ausreichend passende Bewegung enthalten, damit Ihre Muskelreserven erhalten bleiben.

Dafür müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – etwa Liegestütze, Klimmzüge, Planks und Kniebeugen ohne Zusatzgewicht – sind genauso wirksam wie das Heben von Gewichten oder das Training an Kraftgeräten.

Ermutigend ist zudem, dass Krafttraining mit mittlerem Umfang – drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen bei acht Übungen – beim Erhalt der Muskelmasse während einer kalorienreduzierten Ernährung ebenso wirksam sein kann wie ein Training mit hohem Umfang mit fünf Sätzen zu jeweils zehn Wiederholungen bei acht Übungen.

2. Essen Sie mehr Protein

Proteinreiche Lebensmittel spielen eine zentrale Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Studien zeigen außerdem, dass sie Muskelverlust während einer kalorienreduzierten Ernährung vorbeugen können.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nur proteinreiche Lebensmittel essen sollten. Mahlzeiten müssen ausgewogen sein und eine Proteinquelle, Vollkornkohlenhydrate sowie gesunde Fette enthalten, um den Ernährungsbedarf zu decken. Ein Beispiel sind Eier auf Vollkorntoast mit Avocado.

3. Verlangsamen Sie Ihren Abnehmplan

Wenn wir unsere Ernährung zum Abnehmen umstellen, verlässt der Körper seine Komfortzone und aktiviert eine Überlebensreaktion. Anschließend wirkt er dem Gewichtsverlust entgegen und löst mehrere physiologische Reaktionen aus, die das Körpergewicht schützen und uns vor dem „Verhungern“ bewahren sollen.

Die Überlebensmechanismen unseres Körpers zielen darauf ab, verloren gegangenes Gewicht wieder zuzunehmen, damit wir die nächste Hungersnot – also eine Diät – überstehen. Untersuchungen zeigen, dass Teilnehmende innerhalb von zwei Jahren mehr als die Hälfte des verlorenen Gewichts wieder zunehmen; innerhalb von fünf Jahren werden mehr als 80 % des verlorenen Gewichts wieder erreicht.

Ein langsamer, gleichmäßiger und schrittweiser Ansatz beim Abnehmen verhindert jedoch, dass der Körper bei einem Gewichtsverlust Abwehrmechanismen zum Schutz des Körpergewichts aktiviert.

Letztlich gelingt langfristiges Abnehmen durch allmähliche Änderungen des Lebensstils, mit denen sich Gewohnheiten entwickeln lassen, die ein Leben lang Bestand haben.

In der Boden Group am Charles Perkins Centre untersuchen wir die Wissenschaft der Adipositas und führen klinische Studien zur Gewichtsabnahme durch. Hier können Sie Ihr Interesse registrieren.

Nick Fuller, Forschungsprogrammleiter am Charles Perkins Centre, University of Sydney

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut von The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.