Treppensteigen: 60 bis 100 Stufen täglich senken das Herz-Kreislauf-Risiko

Um 8:42 Uhr ist der Aufzug bereits voll. Eine Kollegin schaut auf die leuchtende Anzeige, zögert kurz und drückt dann mit dem noch zu heißen Kaffee in der Hand die Tür zum Treppenhaus auf. Zwei Stockwerke weiter oben atmet sie kurz durch, lacht über ihre eigene Kurzatmigkeit und setzt ihren Arbeitstag fort, als wäre nichts gewesen. Diese alltägliche Geste, die sich in Wohnhäusern, Bahnhöfen oder Parkhäusern wiederholt, könnte für die Herz-Kreislauf-Gesundheit deutlich wichtiger sein, als man vermuten würde. Eine große britische Studie hat versucht, diesen kleinen täglichen Aufwand zu beziffern. Das Ergebnis lässt Treppenstufen in einem anderen Licht erscheinen.

Können wenige Treppenläufe tatsächlich etwas bewirken?

Jeder kennt die Situation: Der Aufzug kommt genau im richtigen Augenblick, während die Treppe lang, grau und überflüssig wirkt. Dabei beansprucht das Hinaufsteigen rasch Oberschenkel, Gesäß, Atmung und Herz – ganz ohne Sportkleidung oder fest eingeplanten Termin im Kalender. Es geht nicht darum, zwischen zwei Besprechungen zum Trailrunner zu werden, sondern über den Tag hinweg kleine Aufstiege zu sammeln. Schon eine Handvoll Treppenläufe kann einen Unterschied machen, insbesondere bei Menschen, die viel sitzen. Die Bewegung ist unauffällig und beinahe Teil der Kulisse, zugleich aber erstaunlich intensiv.

Eine in der Fachzeitschrift Atherosclerosis veröffentlichte Untersuchung mit mehr als 450.000 Teilnehmenden der UK Biobank zeigte einen auffälligen Zusammenhang: Wer täglich sechs bis zehn Treppenläufe hinaufstieg, wies gegenüber Personen, die keine Treppen stiegen, ein um etwa 19 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Ein Treppenlauf umfasst je nach Gebäude meist ungefähr zehn Stufen. Das entspricht einem Ziel von rund 60 bis 100 Stufen pro Tag, die beliebig über den Tag verteilt werden können. Zwei Stockwerke im Büro, die Treppe in der U-Bahn und der Weg zurück zum Parkplatz können ausreichen, um diesen Richtwert fast nebenbei zu erreichen.

Diese Zahl sollte mit Augenmaß betrachtet werden: Die Studie belegt einen Zusammenhang, keine unumstößliche medizinische Zusage. Menschen, die die Treppe wählen, könnten zugleich weitere günstige Gewohnheiten haben, etwa mehr zu Fuß gehen oder seltener rauchen. Dennoch erscheint der Mechanismus plausibel: Das Treppensteigen erhöht die Belastungsintensität kurzzeitig, regt die Durchblutung an und fordert das Herz-Kreislauf-System. Wiederholen sich diese kurzen Einheiten regelmäßig, summieren sie sich. Dem Körper ist es nicht wichtig, ob Bewegung aus dem Fitnessstudio oder aus dem vierten Stock stammt – er reagiert auf die angebotene Belastung.

Das passende Ziel: 60 bis 100 Stufen ohne Druck

Um sich dem von den Forschenden ermittelten Richtwert anzunähern, kann der Tag in drei kleine Bewegungstermine aufgeteilt werden. Morgens geht man ein oder zwei Stockwerke zu Fuß, statt auf die Kabine zu warten; mittags kommt bei einem kurzen Weg ein weiterer Treppenlauf hinzu; abends lässt man beim letzten Abschnitt den Aufzug aus. Schrittzähler erfassen Treppenstufen nicht immer zuverlässig, doch das ist nicht entscheidend. Sechs bis zehn Treppenläufe pro Tag geben eine konkrete Orientierung. Wer bei null beginnt, startet mit zwei oder drei Treppenläufen und lässt Atem und Beine sich schrittweise daran gewöhnen.

Ein häufiger Fehler besteht darin, jahrelanges Sitzen durch fünfzehn Stockwerke am Stück ausgleichen zu wollen – mit einer schweren Tasche über der Schulter. Dann brennen die Oberschenkel, das Herz rast, und schnell steht fest: Treppensteigen ist offenbar nichts für einen selbst. Seien wir ehrlich: Das macht kaum jemand jeden Tag. Regelmäßigkeit ist wertvoller als die Montags-Höchstleistung. Bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder einer Herzerkrankung sollte man vor einer Steigerung der Intensität besser medizinischen Rat einholen. Das Ziel ist, sich beweglicher zu fühlen, nicht sich zwischen zwei Brandschutztüren Angst zu machen.

Am wirkungsvollsten ist es häufig, die Entscheidung zur Routine zu machen: Dafür hilft es, Orte im Voraus zu erkennen, an denen die Treppe leicht erreichbar und angenehm zu nutzen ist. Stufe für Stufe wird aus der vermeintlichen Pflicht eine fast automatische Gewohnheit.

„Kleine Mengen intensiver körperlicher Aktivität, die in den Alltag eingebaut werden, können messbare Vorteile bringen“, legen die Arbeiten zum Treppensteigen und zum Herz-Kreislauf-Risiko nahe.

• Jeden Morgen ein bestimmtes Stockwerk festlegen, das zu Fuß bewältigt wird.
• Wenn möglich, eine Station oder Ebene vor dem Ziel aussteigen.
• Ein Tempo wählen, bei dem Sprechen noch möglich ist, ohne völlig außer Atem zu geraten.
• Die Anzahl schrittweise auf sechs bis zehn Treppenläufe täglich erhöhen.

Ein winziger Aufwand, der mehr Bewegung in den Alltag bringt

Treppenstufen ersetzen nicht alles: Ausgewogene Ernährung, Schlaf, ärztliche Betreuung und der Verzicht auf Tabak bleiben entscheidende Bestandteile der Herz-Kreislauf-Prävention. Sie bieten jedoch einen seltenen Vorteil: Sie sind bereits vorhanden – zwischen Eingangsbereich und Wohnung, am Ende eines Büroflurs oder unter einer Bahnhofspassage. Es geht nicht um eine perfekte Leistung, sondern um eine zusätzliche Gelegenheit, sich häufiger zu bewegen. Die Zahl von 60 bis 100 Stufen kann als Orientierung dienen, nicht als Urteil. An manchen Tagen werden es zwanzig Stufen sein, an anderen deutlich mehr. Entscheidend ist die wiederholte, beinahe unsichtbare Entscheidung, nicht jede Arbeit den Maschinen zu überlassen.

Wesentlicher Punkt	Detail	Mehrwert für Leserinnen und Leser
Beobachteter Schwellenwert	Zwischen 6 und 10 Treppenläufe, also etwa 60 bis 100 Stufen täglich	Ein konkretes und leicht vorstellbares Ziel
Zugeordneter Nutzen	In der Beobachtungsstudie bis zu 19 % geringeres Herz-Kreislauf-Risiko	Motivation auf Grundlage einer konkreten Zahl
Die richtige Strategie	Die Aufstiege auf mehrere kurze Zeitpunkte verteilen	Eine realistischere Gewohnheit als eine einzelne intensive Belastung